Bælgplanter har længe været en primær kilde til næring og protein i den globale kost. Denne uhyre store familie af grøntsager omfatter friske og tørrede ærter og bønner samt linser, lucerne, carob og jordnødder. Fordi de er ernæringsmæssigt sammenlignelige og ofte udskiftelige i opskrifter, er tørrede bælgfrugter generelt set adskilt ved deres udseende - linser er formet som diske, bønner er nyretformede og ærter er runde. Selv om de er tilgængelige hele, tørres grønne ærter sædvanligvis i split.
Største næringsstoffer
Du får ca. 115 kalorier fra 1/2 kop delte tørrede grønne ærter, ifølge U.S. Department of Agriculture. Lige omkring 70 procent af kalorierne i tørrede ærter - eller ca. 21 gram til en 1/2-kops servering - kommer fra kulhydrater. Selvom tørrede ærter indeholder en lille mængde sukker, er de fleste af deres kulhydrater den komplekse sort, der tager længere tid at fordøje og bidrage til langsigtet mæthed. Protein tegner sig for næsten 30 procent af kalorierne i tørrede ærter, hvilket svarer til ca. 8 gram pr. 1/2 kop. Som andre bælgplanter indeholder tørrede ærter meget lidt fedt - en 1/2-kops servering har mindre end et halvt gram.
Kostfibre
Bælgplanter er blandt de bedste kilder til kostfibre til rådighed, og tørrede grønne ærter er ingen undtagelse. Ifølge U.S. Department of Agriculture leverer en 1/2-kops servering af split-sorten ca. 8 gram fiber eller 33 procent af den anbefalede daglige værdi. Fordi de er rige på opløselige fibre, kan spise tørrede ærter hjælpe dig med at opnå og opretholde sunde kolesterolniveauer. De er også en glimrende kilde til uopløselig fiber, den type, der fejer affald gennem din tarmkanal og fremmer tarmregelmæssigheden. En diæt, der er centreret på fibre med høj fiber, antages at beskytte mod hjertesygdomme og type 2-diabetes, ifølge Harvard School of Public Health.
Vitaminer og mineraler
Som linser og tørrede bønner er tørrede ærter en koncentreret kilde til vitaminer og mineraler. Split grønne ærter er en god kilde til B-vitaminer folat og thiamin, der giver henholdsvis 16 procent og 12 procent af de anbefalede daglige værdier pr. 1/2-kops servering. Det leverer også 10 procent af de daglige værdier for kalium og fosfor, samt 7 procent af de daglige værdier for zink og jern. Selvom jern i tørrede ærter og andre plantebaserede fødevarer ikke absorberes så let som den type, der findes i kød og andre dyrevæv, kan du øge absorptionshastigheden ved at spise vegetabilsken med en fødevare, der er højt i C-vitamin, f.eks. broccoli eller paprika.
Sundhedsmæssige overvejelser
American Institute for Cancer Research kalder tørrede ærter og andre modne bælgfrugter kræftbekæmpende fødevarer. Ikke alene er de høje i fiber og folat, men de indeholder også forskellige potente antioxidantforbindelser, herunder steroler og flavonoider. Generelt er hele tørrede grønne ærter næringsmæssigt sammenlignelige med splittet sorten. Hele ærter er lidt højere i fibre, men ifølge bogen "Wellness Foods A til Z: En uundværlig vejledning for sundhedsbevidste Food Lovers." Mens begge typer smager det samme og kan bruges ombyttet, er split grønne ærter meget hurtigere -cooking end hele sorten. Gør split ærtsuppe et koldt vejrklammer - du vil øge dit fiberindtag samtidig med at du opfylder din trang til komfortføde.
