Der er mange grunde til at rose den traditionelle push-up, en all-purpose øvelse, der aktiverer muskelgrupper fra ryggen af halsen til ryggen. Fremtrædende blandt push-ups mange dyd er dets tilpasningsevne. Ved at justere det på en række måder kan du rampe op intensiteten og fremhæve visse muskler.
Fastlæggelse af, hvilket er det bedste, afhænger dog af dit eget specielle niveau. Hvis du virkelig ønsker at arbejde på skuldrene, kom ind i omvendte push-ups, begyndende med Pike Push-Up og arbejder op til kongen af alle skulderopbygningstrykker, håndstøtten.
Når du skrider frem mod at være helt på hovedet, vil du øge mængden af din egen kropsvægt, som du vil trykke på. Du overfører også mere af belastningen fra dine arme til dine skuldre. I stigende rækkefølge af vanskeligheder, her er kandidaterne til bedste skulder push-ups.
The Pike Push-Up
Dette er gateway push-up til håndstand push-up. En undersøgelse i Journal of Physical Science Therapy i 2014 viste, at push-ups udført med torso bøjet til en 30 graders vinkel - som med Pike - aktiverede signifikant musklerne langs kravebenet eller kravebenet, der tjener som stiver mellem skulderbladet og brystbenet.
Trin 1
Start i plank position som om du vil gøre en regelmæssig push-up med dine arme lige og dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet.
Trin 2
Nu vandre dine hofter op højt, så din krop er i en overdrevet nedadvendt hundeposition eller en opadvendt V, med anklerne bøjede, så du er på kuglerne på dine fødder og din torso på en dyb skråning . Hold dine ben og arme lige.
Trin 3
Nu bøje dine albuer, sænk din torso, indtil din krone næsten rører gulvet. Pause, og tryk så tilbage i startpositionen med dine arme lige.
Du kan stikke Pike op i et hak ved at hæve dine fødder på en bænk, trappe eller anden overflade. Jo højere dine fødder er, jo mere nedadrettede skal dine skuldre bære.
Handstand push-up
Ifølge American Council on Exercise er dumbbell skulderpressen den mest effektive øvelse til at bygge dine skuldre. Hvad har det at gøre med push-ups? Gør en håndstand push-up, og du svarer stort set i håndbold skulderpressen. Fordi din krop er på hovedet, bruger du dine arme til at trykke på hele din krops vægt - men du overfører også mere af belastningen fra overarmene og ind i skuldrene. Tre sæt af disse babyer om dagen, og du vil være så bred Texas på ingen tid.
Bemærk, at denne øvelse kræver et bestemt basisniveau af skulderstyrke, så der er behov for forudgående træning før den forsøges.
Trin 1
Start med at vende mod en væg og lave en fremadgående fold, og læg hænderne på jorden ved skulderbredden.
Trin 2
Brug dine ben til at forme din torso opad mod væggen, støtte dig selv med dine arme fuldt ud, og opretholde en lige (men op og ned) stilling. En spotter kan være nyttigt de første flere gange, gør du dette.
Trin 3
Nu bøj dine arme, sænk dig selv lodret til gulvet, indtil dit hoved rører. Tryk tilbage opad, ved hjælp af dine arme for at løfte dine fødder mod loftet. Undgå at låse albuerne, fordi det tager spændinger væk fra musklerne.
