Udarbejdelse kræver, at du selv brænder dig med de rigtige fødevarer og næringsstoffer for at opnå optimale præstationer. Hvad du spiser efter en træning er lige så vigtig som hvad du tager i før og hele resten af din dag. En sund efter-træning måltid og snack bør indgå i en velafbalanceret kost samlet for at sikre, at du opfylder dine daglige næringsbehov. Kombiner en sund kost med tilstrækkelig hvile og genopretning for at opnå maksimal styrke, udholdenhed og fysisk fitness gevinster. Du bør konsultere din læge, før du begynder et nyt træningsprogram eller en diæt.
Protein
Protein er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt i kroppen for vækst, vedligeholdelse og reparation af muskel og magert kropsvæv. Når du træner ud, bryder muskelfibre ned, træthed og rives fra hinanden. Det er under genopretning efter din træning, at disse fibre kommer sammen og øger i størrelse og styrke for muskelvækst og udvikling. Ud over tilstrækkelig hvile er post-workout næring, der indeholder protein, afgørende. Utilstrækkeligt proteinindtag kan føre til muskelsvigt, svaghed og spild. Fedtfattig yoghurt er en sund kilde til protein, der giver et hurtigt og bekvemt måltid efter en træning for at hjælpe med muskelgendannelse.
Fordele ved yoghurt
Ifølge hjemmesiden Fit Day er fedtfattig græsk yoghurt en af de bedste post-workout-fødevarer, der kan tilføjes til din kost. I modsætning til de fleste regelmæssige yoghurt indeholder græsk yoghurt næsten dobbelt proteinproteinet af almindeligt protein afhængigt af mærketype og har en tykkere, tættere tekstur, der hjælper med at fylde dig. Det er også en kilde til kulhydrater, som hjælper med at genoprette udtømte energireserver og give dig en stabil strøm af energi. Udover den græske yoghurt kan flere andre yoghurt opfylde dine diætbehov. Undgå yoghurt med tilsat sukker og fedt, fordi de bidrager til øget kaloriindtagelse og kan lade dig føle sig træt og træg. Vælge almindelige, fedtfattige sorter og læse ernærings- og ingrediensmærker omhyggeligt. Tilsæt dine egne bær og granola for at øge mængden af sunde carbs.
Kulhydrater
Kulhydrater er kroppens og hjernens primære kilde til brændstof, der muliggør daglig fysisk og mental opgaver. Utilstrækkeligt carbindtag kan føre til træthed, sløvhed, svaghed, svimmelhed, nedsat fysisk præstationsgevinster og koncentrationsbesvær. At spise kulhydrater efter en træning er afgørende for at hjælpe med at genvinde muskler og kropsvæv og forhindre langvarig træthed. Carbs hjælper med at genopbygge udtømte glykogenbutikker i musklerne og leveren efter træning, som gør det muligt for dig at vende tilbage til en anden træning inden for en dag eller to med øget energi og nedsat ømhed. Desuden er tilstrækkelig carbindtagelse afgørende for at hjælpe med at spare proteinforbruget som brændstof, så det kan bruges til dets primære rolle i muskelvækst og reparation.
Sunde kombinationer
Ikke alle kulhydrater er skabt lige, og komplekse carbs bør vælges over simple kulhydrater som en del af en sund kostplan. Komplekse carbs fjernes ikke fra deres næringsstoffer under raffineringsprocessen, har mindre sukker og er en kilde til kostfiber. Fiberhjælpemidler til regulering af fordøjelsessystemet for at fjerne affaldsprodukter og ufordøjede fødevarer fra kroppen, hvilket forhindrer maveforstyrrelser som oppustethed og forstoppelse. Desuden hjælper fiber med at fylde dig og tilfredsstille din appetit efter en træning. Undgå forarbejdede og pakkede granola barer, kager, slik og fødevarer lavet med hvidt mel og sukker efter en træning. Vælg frisk frugt og grøntsager som hakket pære, stivelsesbaner eller bær og tilsæt til fedtfattig yoghurt med højt proteinindhold. Top med helkornet granola eller korn, der er lavt sukker for en sund efter-træning snack.
