Mens det kan virke som en one-trick pony, er en sidebænk faktisk et meget alsidigt træningsudstyr. Brug det til at styrke flere unikke muskelgrupper, både i maven og i hele kroppen. Mange forskellige øvelser kan udføres på en sidebænk for at give dig en effektiv træning.
Trunk Extension
Denne øvelse styrker erektor spinae muskler, der hjælper med at udvide ryggen og give stabilitet til rygsøjlen.
Hvordan: Læg på din mave med knæene bøjet rundt om bænken for at sikre dem. Sæt dine hænder på bagsiden af dit hoved og løft din overkrop fra bænken, indtil den er parallel med gulvet. Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen.
Russisk twist
Russian Twists styrker de skrå mave muskler på siderne af din mave. Disse muskler hjælper med at bøje, sidebøje og dreje bagagerummet.
Hvordan: Fastgør dine knæ på enden af bænken og ligg på ryggen. Lås hænderne bag hovedet og udfør en sidde op. Når du gør dette, drej din højre arm mod dit venstre knæ. Efter en 1 til 2 sekunders hold skal du rette din krop og læg den ned til bænken. Gentag med venstre arm bevæger sig mod højre knæ.
Afvis brystpressen
Denne øvelse aktiverer din pectoralis major. Denne muskel, den største i brystet, giver stabilitet på den forreste del af skulderleddet.
Hvordan: Lig på ryggen med dine knæ sikret i siddebænkrullerne. Hold en håndvægt i hver hånd, tag dine arme ud til skulderniveau og bøj begge albuer til 90-graders vinkler. Dernæst strække albuerne og skub vægterne lige op i luften og langsomt ned igen.
Crunch
Crunches er en fantastisk måde at aktivere rectus abdominis muskler på. Fotokredit: Kosamtu / iStock / Getty Images Crunches målrette rectus abdominis, en lang og flad muskel i forsiden af din mave, der hjælper med at bøje ryggen.
Hvordan: Mens du ligger på ryggen på en bænk med dine knæ sikre, lås dine hænder bag hovedet. Løft langsomt ryggen fra bænken et niveau ad gangen mens du sidder op. Sørg for ikke at hæmme halsen mens du gør dette. Når du kommer til det punkt, hvor du sidder lodret, sænker du langsomt ned igen til bænken igen.
Ben elevatorer
Benløftene retter sig mod transversus abdominis muskelen. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Denne øvelse styrker din transversus abdominis, en muskel dybt i din kerne, der giver stabilitet i rygsøjlen.
Hvordan: Med hovedet øverst på en siddebænk og håndledene sikret på endepladerne, løft begge ben samtidigt, indtil de laver en 90 graders vinkel med din torso. Hold benene her i 1 til 2 sekunder og sænk dem derefter ned til bænken igen. Sørg for at holde vejret, mens du løfter elevatoren.
Armbøjninger
Push-ups styrker dine brystmuskler, herunder pectoralis major og pectoralis minor.
Hvordan: Hold dine albuer lige og læg hænderne på den øverste del af en siddebænk. Læn din kropsvægt på dine hænder og stige op på dine tæer. Bøj langsomt dine albuer og sænk brystet, indtil det sværner bænken let. Efter en 1 til 2 sekunders hold skal du strække dine albuer og skubbe tilbage til den indledende position.
Indikationer og forholdsregler:
Når du forstærker de nævnte muskelgrupper, skal du udføre to til fire sæt 10 gentagelser af hver øvelse. Afslut dette to til tre gange om ugen. Mens du måske oplever muskel træthed eller brændende, når du træner med en siddebænk, bør øvelserne ikke give øget smerte. Sørg for at tale med din læge om spørgsmål, inden du begynder en ny fitness rutine.
