Afrundet skulderstilling er ekstremt almindelig, især hos personer, der ofte sidder hele dagen. Denne form for kropsholdning, som typisk er forårsaget af svaghed i skulderbladsmusklerne, kan medføre smerter i nakken eller skuldrene, hvis de ikke behandles. Heldigvis kan skulderretræningsøvelser være nyttige til at styrke disse svage muskler og forbedre kropsholdning.
Sidelæg Ekstern Rotation
Denne øvelse hjælper med at styrke infraspinatus muskel, som hjælper med at åbne eller trække i skuldrene.
Trin 1:
Læg på din side med din albue bøjet i 90 grader vinkel og din håndflade hviler mod din mave.
Trin 2:
Tag din skulderblad ned og tilbage. Derefter drej langsomt dit håndled og underarmen væk fra din mave, indtil de vender fremad. Lad ikke din albue bevæge sig væk fra din side eller din skulder til at rykke på.
Trin 3:
Hold slutpositionen i 1 til 2 sekunder, og sænk derefter langsomt dit håndled og albuen tilbage til din mave. Efter et sæt af 10 gentagelser gentages på den modsatte skulder.
Prone Extension
Prone extensions er en fantastisk måde at styrke din lavere trapezius muskel på, som spiller en indflydelsesrig rolle i at opretholde god skulderstilling.
Trin 1:
Lig på din mave på gulvet med dine arme ved din side og dine palmer vendende nedad.
Trin 2:
Tag dine skulderblade ned og tilbage, som om du smutter dem ind i din baglomme. Vedligehold dette som du langsomt løfter begge arme mod loftet.
Trin 3:
Hold dine arme på det højeste punkt i 1 til 2 sekunder, og sænk dem langsomt tilbage til gulvet, når du løser dine skulderblade. Når 10 gentagelser bliver let, kan du tilføje en let vægt til hver hånd.
Rækker er en god øvelse for at styrke musklerne, der trækker skuldrene op Foto Credit: Dirima / iStock / Getty Images rækker
Rækker hjælper med at styrke latissimus dorsi muskelen. Denne muskel hjælper med at trække skulderbladene ind i nede og tilbage position, hvilket fremmer tilbagetrækning af skuldrene.
Trin 1:
Sæt et modstandsbånd rundt om en stolpe eller stabiliser det på indersiden af en lukket dør. Stå ca. 2 meter væk fra stangen og hold den ene ende af båndet i hver hånd.
Trin 2:
Træk langsomt hver ende bagud, som om du roer en bådes årer. Når du gør dette, skal du klemme begge skulderblade ned og tilbage uden at lade dine skuldre rykke på skuldrene. Dine underarme skal forblive parallelle med jorden, når du fuldfører denne bevægelse.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og slip derefter spændingen på båndet. Afslut 10 gentagelser af øvelsen.
Prone Horisontal Abduktion
Denne øvelse aktiverer den midterste del af din trapezius muskel. Forstærkning af dette område hjælper med at trække skulderbladene sammen og åbne skuldrene op.
Trin 1:
Læg på gulvet på din mave med dine arme fastgjort til siden på skulderplan. Dine palmer skal vende nedad.
Trin 2:
Begynd med at sætte dine skulderblade i nede og tilbage position. Derefter løft langsomt begge arme mod loftet, samtidig med at skulderbladene trækkes tilbage. Træk ikke dine skuldre på, mens du gør dette.
Trin 3:
Hold armene på deres højeste punkt i 1 til 2 sekunder, og sænk dem langsomt tilbage til jorden, mens du slapper af skulderbladene. Når det er let at afslutte 10 gentagelser, tilføj en let vægt til hver hånd.
Wall W'er skal udføres, mens de læner sig mod en væg med dine arme i 90-90 positionen vist her. Fotokredit: Anetlanda / iStock / Getty Images Væg ws
Denne øvelse hjælper med at aktivere flere forskellige muskelgrupper i skuldre og skulderblade, der hjælper med at trække skuldrene og forbedre kropsholdning.
Trin 1:
Begynd med at læne sig mod en mur med dine fødder omkring 6 inches væk. Dine skælder, øvre ryg og hoved skal altid være i kontakt med væggen.
Trin 2:
Placer begge arme mod væggen i en "field goal" position med dine skuldre og albuer bøjet i 90-graders vinkler. Derefter langsomt glide dine arme op ad væggen 6 til 12 inches. Sørg for, at dine håndled og underarm er i kontakt med væggen hele tiden.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og skub langsomt armene tilbage til startpositionen uden at miste kontakten med væggen. Gentag 10 gentagelser af øvelsen.
Advarsler og forholdsregler
For at forbedre din kropsstilling og styrken i skulderretraktionsmusklerne skal du færdiggøre 2 til 3 sæt 10 gentagelser af hver øvelse. Dette kan gøres to til tre gange om ugen. Øvelserne bør ikke være smertefulde at udføre. Kontakt din læge med bekymringer inden du begynder en ny træning.
