Genoprette fra en brudt humerus er ingen gåtur i parken. Umiddelbart efter denne type skader er det ikke ualmindeligt at opleve ubehagelig smerte og hævelse i din arm. Desuden kan du have nedsat skulderområde af bevægelse og muskelsvaghed, der vedvarer i lang tid efter den oprindelige brud. Når du har tjekket med din læge for at sikre, at de passer i dit specifikke tilfælde, skal du prøve følgende øvelser for at hjælpe med din rehabilitering.
1. Codman
Denne teknik hjælper med tidlig mobilitet i skulderen uden at lægge unødig stress på din brudte humerus. Det spiller også en rolle i at bringe sund, fællesvæske og tiltrængte næringsstoffer til helbredelsesområdet.
Sådan gør du: Læn din gode arm på en bordplade og lad din skadede arm hænge ned mod gulvet. Skub forsigtigt din krop frem og tilbage, da din hængende arm langsomt svinger. Bevægelsen i den skadede arm skal komme fra din krops bevægelse og ikke fra dine skuldermuskler. Gør 2 til 3 sæt med 25 gentagelser, og gentag derefter øvelsen fra side til side.
En stok eller dowel kan bruges til at forbedre din skulders bevægelsesområde. Fotokredit: furtaev / iStock / GettyImages 2. Cane Stretch
Denne strækning hjælper med at forbedre ekstern rotation i din skulder. Denne bevægelse er vigtig for dagligdags aktiviteter som at sætte på sikkerhedssele og vaske dit hår.
Sådan gør du: Lig på ryggen med dine arme ved din side og dine albuer bøjet til 90 graders vinkler. Ved at holde en stok eller en træknolle skal du bruge din gode arm til at skubbe røret mod din skadede side og flytte den væk fra din krop. Sørg for at holde albuen på din brudte arm ved din side til enhver tid. Når en blid strækning mærkes, hold den i 30 sekunder, før du slapper af. Gør tre til fem strækninger i et møde og forsøg at afslutte øvelsen to gange hver dag.
3. Bordbue
Bordbuer hjælper med at fremme din bevægelsesbevægelse på skulderfleksioner, hvilket hjælper dig med at udføre overheadopgaver.
HVORDAN GØR DET: Stå overfor et bord eller en tæller og læg palmen og underarmen på din skadede ekstremitet på overfladen. Uden at flytte armen, langsomt komme væk fra tælleren, mens du læner din krop fremad. Når du føler en lystræk, skal du holde strækningen i 30 sekunder, før du vender tilbage til din startposition. To gange om dagen skal du udfylde et sæt på tre til fem strækninger.
4. Scapula Squeeze
Scap squeezes sigter mod musklerne omkring dine skulderblade, der bringer dig i en bedre kropsholdning. Dårlig aktivering af disse muskler kan føre til øget smerte og stivhed i skulderleddet.
HVORDAN GØRE DET: Sæt i en stol med dine arme hvilende på dine lår. Tag dine skulderblade ind i en nede og tilbage position, som du smutter dem ind i dine baglommer. Sørg for ikke at shrukke dine skuldre eller bevæg dine arme, som du gør dette. Efter 10 sekunder skal du slappe af din klemning. Gør 2 til 3 sæt 10 gentagelser af øvelsen to til tre gange om dagen.
5. Isometrisk bortførelse
Isometrics er en nem måde at aktivere dine rotator manchet muskler på uden at flytte din skulder, hvilket kan være smertefuldt først efter en humerusbrud.
Sådan gør du det: Stå med en væg ved din side og bøj din albue. Flyt din arm sidelæns ind i væggen og skub den imod det som om du forsøgte at hæve din arm overhead. Hold skubbe i 10 sekunder før du slapper af og udfør tre sæt 10 gentagelser af øvelsen dagligt. Begynd med at skubbe med 10 til 20 procent af din indsats og øge intensiteten, da det bliver lettere.
Walking dine fingre op væggen hjælper med at forbedre dit overhead bevægelsesområde. Fotokredit: kaipong / iStock / GettyImages 6. Wall Walk
Denne øvelse hjælper med at forbedre dit overhead bevægelsesområde ved hjælp af en væg for at hjælpe din rotator manchet muskler med bevægelsen.
Sådan gør du det: Stå mod en væg og læg hånden af din skadede arm imod den. Brug dine fingre til at gå op på overfladen så langt som muligt. Når der mærkes en let strækning i skulderen, hold armen her i 10 sekunder, før du glider håndfladen tilbage igen. Prøv 10 gentagelser og udfør øvelsen to gange hver dag.
Advarsler og forholdsregler
Hver specifik skade er unik, og det er vigtigt at arbejde hånd i hånd med din læge for at sikre, at programmet beskrevet ovenfor passer til dig. Undladelse af at gøre dette kan medføre øget skade på din arm og forlænge din retableringstid. Derudover er det vigtigt at stoppe enhver øvelse, der giver dig ekstra smerte for at undgå at forværre din skulder.
