At arbejde hjemme er praktisk, billigt og effektivt - hvis du ved hvad du laver. Du har ikke brug for noget specialudstyr til at få din stædige indre lårfedt til at skinne, bare en sund kost, kardiovaskulær træning og et par styrketræningsbevægelser.
Inde i dit hjem
Regelmæssig kardiovaskulær træning er nøglen til at miste dit indre lårfedt. Fedt overalt på din krop er stort set resultatet af et overskud af kalorier, som din krop gemmer som fedt. Cardio brænder de overskydende kalorier, mens du gør det, hvilket fører til en reduktion i fedt over tid.
Fordi du ikke kan spot-reducere, er du nødt til at brænde total kropsfedt, hvoraf nogle kommer fra dine indre lår. Du bør gøre kardio de fleste dage i ugen, med en høj nok intensitet, at du bryder en sved.
De fleste mennesker har ikke specialiseret kardioutstyr i deres hjem, og de har heller ikke meget plads. Der er stadig masser af muligheder for at få din puls op. Inde i dit hjem kan du:
- Marts på plads. Få dine knæ så højt som du kan og pump dine arme kraftigt
- Gør jumping jacks
- Jog på plads
- Sjippetov
- Klatre trappe - jo længere trappe er, desto bedre. Kør op, kør ned og gentag.
Har du en cykel? For ikke for mange penge kan du gøre din udendørs cykel til en indendørs stationær cykel.
Circuit-stil træning er gode muligheder for hjemmet. De brænder kalorier og bygger muskler på samme tid. Vælg seks eller syv styrke øvelser rettet mod alle dine store muskelgrupper og en cardio øvelse, såsom hoppetov eller sprint. Gør et sæt af hver øvelse tilbage og tilbage uden at hvile imellem. I slutningen af hver runde skal du lave fem minutter med cardio. Gentag for tre til fem runder.
Hoved udendørs
Hvis du har lyst til at vandre udendørs, øges dine muligheder. Du kan løbe rundt i dit hjem, køre rundt i blokken eller gøre sprint på din græsplæne eller på fortovet eller gaden foran dit hus.
Sprints er en type højintensitetsintervalltræning, som er en af de mest effektive former for kardiovaskulær træning til brænding af fedt, ifølge en gennemgang af forskning offentliggjort i Journal of Obesity i 2011.
Brænd indre lårfedt uden at forlade hjemmet. Fotokredit: Liderina / iStock / GettyImages Få kreativ til at opbygge muskel
Det andet stykke af det indre lårfedtab puslespil er styrketræning. Du tror måske, du kun behøver at gøre indre lårøvelser, men det vil ikke få dig overalt. Styrketræningsøvelser bygger muskler, men de vil ikke slippe af med fedtlaget, der dækker musklen.
Imidlertid vil opbygning af totalmuskulær muskelmasse hjælpe dig med at forbrænde fedt. Lean muskelmasse er mere metabolisk aktiv end fedt. Din krop må bruge energi i form af kalorier til at opbygge og opretholde muskler. Således jo mere muskler har du jo flere kalorier, din krop brænder, selv når du slet ikke gør noget.
Nogle dage om ugen skal du lave øvelser, der retter dig mod brystet, skuldre, arme, ryg, mav, røv, lår og kalve. En effektiv og tidseffektiv måde at få en god total træning på, er at vælge øvelser, der arbejder mange af disse muskler på én gang.
Nogle eksempler på din underkrop omfatter squats, lunges og step-ups. Disse øvelser arbejder alle musklerne i din underkrop - dine kalve, quadriceps, hamstrings, glutes og yder- og inderlår. Gør disse, og du behøver ikke at bekymre sig om specifikke øvelser rettet mod dine indre lår.
Alle disse kan gøres i din stue. De kan alle gøres med kun din kropsvægt, eller du kan holde håndvægte eller bruge modstand bands til at tilføje vægt.
Hvis du ikke har håndvægte eller modstandsbånd, kan du improvisere med almindelige husholdningsartikler. Hold gallonkander vand i begge hænder, mens du laver opstigninger, hæv et stort vaske- vaskemiddel kande overhead mens du laver lunges eller koble en bunke bøger til brystet, der gør step-ups. Bare vær sikker på at du holder sikkerhed i tankerne.
Andre underkropsøvelser du kan gøre derhjemme:
- Hop squats
- Enkeltbensklubber
- Sumo squats
- Enkeltben ligebenede dødløfter
- Side lunges
Hvis du vil have lidt ekstra kredit for dine indvendige lår, så prøv følgende:
Ben løfter: Læg på den ene side med dine ben forlænget og dine hofter og skuldre stablet. Bøj dit øverste ben og læg foden foran dit nederste ben knæ. Løft underbenet op og ned.
Planke: Find en skammel eller bænk om knæhøjde. Stå på knæene vinkelret på bænken. Løft dit indre ben og læg det på bænken, der støtter dit knæ. Læn dig på din nedre albue. Kontrakt dine kerne muskler og løft dit knæ ud af gulvet, klem det nedre ben op mod det øverste ben. Hold kroppen i en lige linje.
Side lunge med håndklæde: På et nøgne gulv skal du lægge et håndklæde under en fod. Skub din fod ud og bøj dit andet knæ og komme ind i et sidelunge. Skub din fod tilbage i, ved hjælp af dine indre lårmuskler.
