Styrketræning ved hjælp af din kropsvægt eller lettere fri vægt for modstand er en passende måde for en ungdom at få muskler. Mens tungvægtløftning og bodybuilding øvelser er passende for voksne, er en ung krop endnu ikke udstyret til at klare de tunge belastninger voksne kan løfte. Begynd et alvorligt vægtløftningsprogram, inden dit skeletsystem er fuldt udviklet, kan forlade dig sårbart over for skader, som kan hæmme din evne til at opbygge muskler i fremtiden. En 14-årig bør få muskler uden at risikere skade.
Trin 1
Træn dit kardiovaskulære system med en 10 minutters opvarmning før nogen aktivitet. En kort jogging, hoppekontakter eller andre calisthenics bør forud for enhver styrketræning og vil øge din udholdenhed og reducere din chance for skade.
Trin 2
Udfør kropsvægt øvelser som pushups, situps, pullups og squats som du begynder at udvikle dine muskler. Prøv at udføre så mange af hver øvelse som du kan, og gradvist øge antallet du gør, som du begynder at forbedre.
Trin 3
Løft lettere vægte med et stort antal gentagelser. For enhver vægtløftning du gør, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 10 til 15 gentagelser over tre til fire sæt. Hvis du ikke kan udføre disse mange gentagelser, skal du bruge en lettere vægt, indtil du får mere styrke.
Trin 4
Fokus på sammensatte øvelser, som er dem der indeholder mere end en fælles bevægelse. Disse øvelser - som inkluderer bænkpress, død løft og vægtede squats - aktivere flere muskelfibre på én gang, hvilket fører til mere generel muskelforøgelse på kort tid. Du kan begynde at fokusere på isolerede muskler, når dine primære muskler bliver større, efterhånden som du bliver ældre.
Trin 5
Koncentrere dig om din form som du løfter Mange vægtløftningsskader er forårsaget af dårlig form, som giver dig mulighed for at "snyde" og løfte mere vægt end dine muskler er ellers klar til. At lære den rette form som en ung vægtløfter vil give dig et stærkere grundlag i dine senere bodybuilding år.
Trin 6
Træne hele din krop i stedet for at koncentrere dig om de prangende muskler. Selv om det kan være fristende at fokusere din træning på dine arme og bryst, skal du ikke forsømme benene og ryggen.
Trin 7
Spis en masse mad. At få muskler har så meget at gøre med, hvad du spiser som det du løfter. Mens du er ung, vil din stofskifte være hurtigst. Det kræver en masse kalorier at give dig de næringsstoffer, du har brug for til at vokse dine muskler. Spis højkvalitets proteinrige fødevarer, og prøv at have noget at spise mindst hver anden time.
Advarsler
- Undgå fristelsen til at tilføje for mange kosttilskud til din kost. Mens en protein shake er okay, hold dig væk fra steroider, væksthormoner, syntetiske androgener og de fleste andre kosttilskud designet til at øge din muskelvækst, medmindre det anbefales af en læge.
