At arbejde hjemme er en god mulighed for travle mennesker og dem på et budget. Ingen pendler til gymnastiksalen og ikke dyrt medlemskab. Men for den gennemsnitlige person, der ikke har encyklopedisk øvelse viden, er det udfordrende at komme op med øvelser til brystet og biceps. Men der er masser - og de kræver lidt eller intet udstyr.
Husk på, at den bedste øvelse for dig afhænger af dine mål og nuværende fitnessniveau. Med lidt kreativitet kan alle få en effektiv biceps- og brysttræning derhjemme.
Bedste biceps øvelser uden vægte
Intet udstyr? Intet problem. Bare ved at bruge din egen kropsvægt kan du tone, stramme eller bygge masse i dine biceps. Bare husk at enhver bevægelse, der virker dine biceps, er et "pull" -bevægelse, hvilket betyder at du trækker vægten mod din krop.
Tabelkant række
Denne bevægelse virker dine biceps og dine rygmuskler. Du skal bruge et robust bord eller skrivebord.
Sådan gør du det: Placer din krop under bordet med forsiden opad, med dine skuldre rettet under bordets kant. Tag fat i bordkanten med begge hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Kontrakt dine kerne muskler og træk dig op mod bordkanten, bøj dine albuer ud til siderne. Lad ikke dine hofter slynge. Øg træningens besvær ved at gå dine fødder ud.
Biceps Curls
Kalder din kreativitet. Denne øvelse fungerer godt med alt med et håndtag - de store vandkander fra købmanden eller nogle indkøbsposer med bøger. Bare vær sikker på at du har lige vægt på hver side.
Hvordan gør man det: Tag fat i et håndtag i hver hånd og stå højt med dine arme hængende på hver side. Hold din abs kontraheret som du bøjer dine albuer og bringe dine hænder op til dine skuldre. Klem dine biceps øverst og sænk derefter ned med kontrol.
Udskift dine håndvægte med store vandkande eller poser af bøger. Fotokredit: Creative-Family / iStock / GettyImages Biceps øvelser med vægte
Et par håndvægte koster ikke meget, men et helt sæt gør. Hvis du ønsker at hylle bukkene, er det gode investeringer, men fjederbånd og en chin-up bar fungerer lige så godt.
Biceps Krøller Med Suspension Band
Dette er en udfordrende øvelse, der bruger din kropsvægt som modstand. Du kan ændre for at gøre det lettere eller sværere.
HVORDAN GØR DET: Hold et håndtag i hver hånd mod ankerpunktet. Gå dine fødder ud et par fødder og læn dig tilbage, så dine arme forlænges og din krop er i en lige diagonal linje fra gulvet. Hold dine albuer pegende ned mod gulvet, mens du trækker brystet op til dine hænder ved hjælp af din biceps styrke. Sænk derefter ned med kontrol. Gå dine fødder ud for at øge udfordringen, gå ind i dem for at gøre det lettere.
Chin-Ups
Pull-ups og chin-ups arbejder begge biceps, men chin-ups lægger en smule større vægt på biceps.
HVORDAN GØRE DET: Tag en pull-up bar med et håndgreb om skulderbredden fra hinanden. Brug styrken af dine biceps, træk brystet op til baren med kontrol. Langsomt lavere tilbage ned.
Hvis du endnu ikke kan lave en chin-up, kan du gøre noget, der hedder "negativer".
Sådan gøres det: Stå på en stol om en fod foran baren. Grib fatet med et håndgreb, træk brystet i baren og sænk derefter langsomt dig helt ned til gulvet. Kom tilbage på stolen og gentag.
Bedste bryst øvelser
Du har virkelig kun brug for en øvelse til dit hjem træning for at bygge størrelse og styrke i dine bryst muskler: push-ups. Der er mere end 100 push-up variationer med og uden vægt. Her er tre sorter, du kan prøve, fra letteste til sværeste.
Modificeret Push-Up
Denne nemme version er bedst til en person, der endnu ikke kan gøre mere end et par - eller nogen - regelmæssige push-ups.
HVORDAN GØR DET: Fra hænder og knæ, gå dine hænder ud, indtil din røv falder i overensstemmelse med dine skuldre. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden og hold dine skuldre på linje med dine håndled. Med din abs kontraheret, bøj dine albuer ud og sænk brystet ned mod gulvet. Pause lige før du rører og tryk tilbage op til lige arme.
Regelmæssig push-up
Dette er din garden sort push-up. Meget effektiv til mellemliggende og avancerede fitnessniveauer. Prøv at sænke hver rep for at gøre det mere udfordrende.
Hvordan gør man det: Kom i push-up stilling på dine tæer, med dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Kontrakt din kerne og lad ikke dine hofter slynges. Sænk brystet ned for at svæve over jorden, og tryk derefter tilbage til lige arme. Lidt rundt om din øvre ryg øverst på farten, og gentag derefter.
Clap Push-Up
Dette er en avanceret variation, som bygger eksplosiv styrke og kraft.
HVORDAN GØRE DET: Fra push-up-positionen, læg ned til svævning, tryk så kraftigt op gennem dine arme, så dine hænder løfter op af jorden. Klap dine hænder sammen foran brystet i luften, så land med bøjede arme klar til at gå ind i din næste rep.
