Som en bokser har du sandsynligvis et regelmæssigt styrketræningsprogram, der retter sig mod stansemusklerne i dine arme, skuldre og bryst. Men at styrke musklerne, der understøtter din kæbe, er lige så vigtigt.
Ifølge en undersøgelse udgivet i 2011 af Journal of Australian Strength & Conditioning, kan styrkelse af muskler i nakken, der understøtter din kæbe, mindske risikoen for skade i virkeligheden kæmper sport.
Du behøver ikke bruge mere tid i gymnastiksalen for at styrke din kæbe. Disse øvelser kan udføres med egne hænder, en blød bold og et træningsbånd.
Kæbe isometri
Isometriske øvelser styrker musklerne uden at dine led i bevægelse bevæger sig. Kæbe isometrics styrker muskler, der hjælper med at bøjle din hage under boksning. Som en ekstra fordel kræver isometri ikke noget fancy træningsudstyr.
Når din kæbe styrke forbedres, kan du øge mængden af tryk, der påføres under disse øvelser. Hold hver position i 3 til 5 sekunder, og slip derefter. Gentag hver bevægelse 10 gange.
HVORDAN GØR MAN DET: Placer tommelfingeren under din kæbe. Hold tommelfingeren mod din kæbe, når du forsøger at åbne din mund uden at lade kæben flytte dig. Placer to fingre på forsiden af din underkæbe og skub din kæbe frem mod modstanden af dine fingre. Derefter placeres fingrene på højre side af din underkæbe og skubber din kæbe til højre uden at lade den bevæge sig. Gentag på venstre side.
Neck isometrics kræver ikke noget fancy træningsudstyr. Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages Neck isometrics
Halsisometri kan udføres med din hånd som modstand eller ved at trykke på hovedet mod en blød bold på væggen. Hold hver position i 3 til 5 sekunder og gentag 10 gange. Lad ikke dit hoved bevæge sig under disse øvelser.
HVORDAN GØR MAN DET: Sid dig lige op og læg en håndflade imod panden eller begge palmer, hvis du har brug for mere modstand. Skub hovedet ned som om du bringer din hage til brystet, mens du møder modstanden med dine hænder. Flyt dine hænder til bagsiden af dit hoved og skub hovedet bagud, som om du ser op mod loftet. Placer din højre hånd mod højre side af dit hoved og skub hovedet ned til siden, som om du forsøger at bringe dit højre øre til højre skulder. Gentag dette på venstre side af dit hoved.
Forlængelse med træningsbånd
Træningsbånd er tilgængelige i mange modstandsniveauer, så du nemt kan udvikle denne øvelse, da din styrke forbedres.
HVORDAN GØR MAN DET: Sid på en fast overflade med dine fødder lidt mere end hoftebredden fra hinanden. Løft bandet rundt om dine fødder og plant plantene godt på jorden. Bøj frem og sløj den modsatte ende af båndet rundt om bagsiden af dit hoved lige over dine ører. Grip båndet i midten med en side i hver hånd. Dette er startpositionen.
Løft dit hoved op mod båndets modstand, indtil du kommer i opretstående stilling. Træk din hage bagud, indtil din nakke er lige så lige som muligt. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk langsomt ned igen. Gentag 10 gange, arbejder op til tre sæt i træk.
