Proprioception er noget de fleste mennesker tager for givet, indtil de ikke har det længere. Proprioception giver dig mulighed for at vide, hvor forskellige dele af din krop er placeret på et givent tidspunkt - uden at skulle kigge på dem. Specielle strukturer i dine muskler og sener giver denne information til din hjerne. Men efter skulderskade måtte disse strukturer blive påmindet om, hvordan de skulle gøre deres arbejde. Dårlig proprioception påvirker koordinationen og øger risikoen for yderligere skulderskader. Du kan udføre øvelser for at forbedre din skulder proprioception.
Gør push ups hårdere ved at gøre dem en arm ad gangen. Fotokredit: ElNariz / iStock / Getty Images Armbøjninger
Vægt, der bærer gennem armene, forbedrer skulder proprioception. Push-ups er en letvægtsmæssig træning, der kan ændres for at opfylde dit nuværende fitnessniveau. Start med wall push-ups og fremskridt til traditionelle push-ups på gulvet, som du bliver stærkere.
Trin 1
Stå over for en væg, ca. en armlængde væk fra væggen. Placer dine palmer mod væggen i skulderhøjde.
Trin 2
Bøj dine albuer og langsomt sænke din overkrop mod væggen. Hold dine albuer tæt på dine sider gennem hele bevægelsen. Tryk tilbage ud til startpositionen. Gentag 10 gange og op til tre sæt på 10.
Trin 3
Fremskridt dine push-ups ved at placere dine hænder på en lavere overflade, såsom en robust stol. Efterhånden som din styrke forbedres, kan du udføre regelmæssige push-ups på gulvet, hæve dine fødder for at øge træningsevnen eller arbejde med en-arm push-ups.
Vægkugleøvelser kan let fremskyndes ved at bruge en tungere bold. Fotokredit: funduck / iStock / Getty Images Wall Balls
Vægkugleøvelsen er bare, hvad det lyder som om en kugle kastes mod en mur. Du kan øve denne øvelse med en strandbold, indtil du mestrer teknikken, og derefter udvikle sig til medicinboller af forskellig vægt.
HVORDAN GØR MAN DET:
Trin 1
Vælg en plet på en væg på ca. 8 fod høj for at være dit mål. Bøj dine albuer og hold bolden med begge hænder lige under din hage. Stå ca. 2 meter væk mod væggen. Skub ned så langt som muligt, komfortabelt.
Trin 2
Stå op hurtigt fra din squat og kast bolden overhead, sigter mod dit mål. Fange bolden med begge hænder, bøje dine albuer og hugge ned på samme tid.
Trin 3
Gentag 10 gange og op til flere sæt i træk, eller sæt et mål og færdiggør vægkugler i et bestemt tidsrum. Start med 30 sekunder.
Quadruped øvelser kan udføres næsten overalt. Fotokredit: fotandy / iStock / Getty Images Quadruped Motion
Quadruped øvelser udføres i hånd-og-knæ position. Hvis du ikke kan tolerere denne position, start med dine arme forhøjet på et trin eller en anden robust overflade.
HVORDAN GØR MAN DET:
Trin 1
Kom på dine hænder og knæ. Placer dine knæ i overensstemmelse med dine hofter og hænder i overensstemmelse med dine skuldre.
Trin 2
Uden at løfte dine hænder, rock frem og tilbage 10 gange. Derefter klippe side til side, 10 gange.
Trin 3
Lige fra den samme position løft en arm lige ud foran dig. Hold i 2 til 3 sekunder, og skift derefter og løft den modsatte arm. Gentag 10 gange på hver side.
Øvelse trin og yoga bolde kan bruges til skulder proprioception øvelser. Fotokredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Ball Walk-Outs
Brug en yogakugle til udøvelse af bolden.
HVORDAN GØR MAN DET:
Trin 1
Lig over bolden, på din mave. Rull frem til dine hænder rører jorden med dine albuer lige. Dette er startpositionen.
Trin 2
Kontrakt dine kerne muskler, som om du vil udføre en push-up. Hold disse muskler stramme under øvelsen.
Trin 3
Gå dine hænder fremad, indtil kuglen er under dine hofter, og træk derefter dine hænder tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange. Hvis du ikke kan holde din balance på bolden, skal du gå kun et par trin for at starte eller øve på at holde startpositionen.
Sportsaktiviteter kan være en del af dit proprioception øvelsesprogram. Fotokredit: bhidethescene / iStock / Getty Images Andre boldøvelser
Kaster, fanger og dribler en bold forbedrer alle proprioception i din skulder. Hvis du ikke allerede spiller sport, kan du spille fange med en partner og kaste en tennisbold overhånd mod en mur og fange den. Hvis du har adgang til en trampolin, sæt den op i en vinkel, kast en bold imod den og tag den på rebound. Gør denne øvelse vanskeligere ved at øge vægten af bolden.
