Hvis du har lændesmerter, kan du have degenerativ disk sygdom. Disker giver pude mellem knoglerne i ryggen, men over tid kan de slides ud. Faktisk er denne tilstand den mest almindelige årsag til rygsmerter hos voksne. Øvelse kan dog reducere smerte og stivhed forårsaget af degenerativ disk sygdom.
Yoga udgør ofte mål muskler i din lave ryg. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Bridging
Selvom træning ikke kan vende skade på dine diske, styrker musklerne i din mave og lav ryg ryggen ryggen og lindrer smerten. Bridging er en styrkende øvelse, der let kan fremskyndes, efterhånden som du bliver stærkere.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade og hvile dine arme på dine sider. Bøj dine knæ og læg fødderne på jorden. Stram dine ab muskler ved at fladte din nedre ryg mod jorden. Hold denne position igennem hele denne øvelse.
Trin 2
Klem dine skælder og skub ned mod jorden med dine hæle. Løft dine hofter op mod loftet så langt som muligt, mens du holder dine skulderblade på jorden. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk langsomt ned igen.
Trin 3
Gentag denne øvelse 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 4
Fremskridt denne øvelse ved at udføre en-benede broer. Rett et ben og løft det op mod loftet. I denne stilling udfører 10 broer med det modsatte ben. Gentag på den anden side.
Stretching forbedrer ryg fleksibilitet. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Armbøjninger
Press-ups kan reducere trykket på smertefulde diske.
Trin 1
Lig på din mave på en fast overflade. Bøj dine albuer og tag underarmene under brystet. Stop, når dine hænder er direkte under dine skuldre.
Trin 2
Træk langsomt dine albuer og løft dit bryst fra jorden. Sørg for, at dine rygmuskler forbliver afslappet i hele denne bevægelse. Stop, når du føler en behagelig strækning i din lave ryg.
Trin 3
Hold i 3 til 5 sekunder, sænk derefter langsomt ned og ned. Gentag 10 til 20 gange.
Cobra øvelse
Selvom cobra øvelsen ligner en tilbøjelig presse op, virker denne øvelse faktisk musklerne i din lave ryg.
Trin 1
Læg på din mave med dine arme hviler på dine sider, palmer vender mod loftet.
Trin 2
Stram musklerne i din skæl og lav ryg. Klem dine skulderbladene sammen og løft dit bryst fra jorden. Hold dine arme afslappet gennem hele denne bevægelse.
Trin 3
Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen. Gentag 10 gange.
Quadruped Motion
Træning på dine hænder og knæ - også kaldet quadruped - bruger tyngdekraft som modstand for dine muskler.
Trin 1
Placer dig selv på dine hænder og knæ på en fast men behagelig overflade. Sørg for, at dine hænder er direkte i overensstemmelse med dine skuldre og knæ i overensstemmelse med dine hofter.
Trin 2
Stram din abs ved at trække din navle tilbage mod ryggen. Lad ikke din mave falde ned mod jorden under disse øvelser.
Trin 3
Hold din abs tæt, langsomt nå en arm lige ud foran dig. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk den derefter ned igen. Løft den modsatte arm. Alternativ 10 gange.
Trin 4
Udfør denne øvelse igen ved at løfte et ben ad gangen lige ud bag dig. Når du har mestret denne teknik, skal du prøve at løfte den modsatte arm og benet på samme tid.
