Biceps-krøllen er en grundlæggende øvelse rettet mod biceps musklerne, musklerne på forsiden af din overarm. Ingen andre muskler er direkte involveret i en biceps krølle, selvom flere muskler hjælper under bevægelsen. Under krølleøvelsen forkortes biceps muskelen og forlænger for at styre vægtenes bevægelse.
Bevægelsen
Biceps-krøllen kan gøres med en vægtstang, modstandsbånd, håndvægte eller en kabelmaskine. Selvom modstanden ændres, er bevægelsen den samme. Øvelsen starter med din arm lige ned på din side, din håndflade vender fremad. Bøj din albue for at krølle vægten op, indtil din håndflade næsten rører ved din skulder. Din overarm skal forblive låst på plads ved siden af din side, med albuen pegende mod gulvet.
sammentrækning
En muskel trækkes sammen, når muskelfibrene skaber spænding mod en ydre modstand. Din biceps muskel kontrakterer både koncentrisk og excentrisk under biceps-krøllen. Når du krøller vægten op, skaber biceps muskelen nok kraft til at overvinde den ydre modstand. Under denne fase af koncentrisk sammentrækning forkortes muskelfibrene, trækker ved albueforbindelsen og løfter underarmen. Når du sænker vægten, skaber muskelfibrene ikke nok kraft til at overvinde den ydre modstand. Fibrene forlænger under denne ekscentriske fase for at styre vægtenes afstamning.
Muskler arbejdet
Biceps-krøllen er en enkelt-fælles isolationsbevægelse, der kun retter sig mod biceps-muskelen, som løber fra skulderen til underarmen. Andre muskler, herunder din brachialis og brachioradialis, små muskler i din overarm og underarm, hjælper biceps muskelen. Muskler i din øvre rygs kontrakt uden forkortelse eller forlængelse for at stabilisere din torso og muskler i din underarme kontrakt uden bevægelse for at stabilisere dit håndled.
Overvejelser
For at fuldføre en ordentlig bicep-krølle og helt isolere dine biceps, skal din skulder forblive stabil gennem bevægelsen. Hvis du løfter vægten fra din skulder, involverer den den forreste deltoide eller forreste skuldermuskel i bevægelsen. Hold din torso oprejst under bevægelsen. Bøj ikke din nedre ryg for at fremskynde vægten, da dette kan forårsage lændesmerter, og det mindsker biceps muskelens arbejde.
