Din målpuls, som skal opnås under træning, afhænger af din alder. Standardformlen til bestemmelse af maksimal hjertefrekvens er 220 minus din alder. For eksempel er den maksimale hjertefrekvens for en 60-årig 160, selvom den maksimale hjertefrekvens for en 30-årig er 190. Din målpuls under træning er en procentdel af din maksimale hjertefrekvens. Derfor påvirker din alder dit hjertes respons på motion.
Mål hjertefrekvens
Ifølge Centers for Disease Control er den målpuls, der skal opnås under moderat intensitetsøvelse, 50 procent til 70 procent af maksimumet. Den målte hjertefrekvens, der skal opnås under kraftig intensitetsøvelse, er 70 til 85 procent af maksimumet. Før du træner og bestemmer en målpuls, skal du se din læge og få en komplet fysisk eksamen. Din læge kan give instruktioner om, hvilke øvelser du skal og skal ikke forfølge, og hvis det er sikkert for dig at udøve til den normale målpuls for din alder.
Typer af motion
Du skal udøve 30 minutter dagligt. At træne og øge din puls, behøver du ikke at gå på gym. Nogle eksempler på moderat intensitetsøvelse eller fysiske aktiviteter inkluderer hurtig gang - omkring 3,5 miles i timen, vandreture, lystbjerg arbejde som havearbejde, golf, cykling - mindre end 10 miles i timen - eller letvægtstræning. Nogle eksempler på kraftig aktivitet-intensitet motion eller fysiske aktiviteter omfatter løb eller jogging, cykling - mere end 10 miles i timen, svømning omgange, aerobic, meget hurtig gang - 4,5 miles i timen, tunge værftet arbejde som at hugge træ, tung vægt løft eller konkurrencedygtig basketball.
Øvelse og aldring hjerte
Ifølge National Institute for Aging, reducerer kroppens evne til at udføre kraftig motion 50 procent mellem 20 og 80 års alderen. Under aktiviteten stiger hjertefrekvensen, men kan ikke stige så højt, når du er ældre. For eksempel kan en 20-årig øge hjerteffekten under træning tre til fire gange hvile niveauer. En 80-årig kan kun øge hjerteffekten to gange mere end hvileplaner. Det ældre hjerte svarer til de øgede krav til motion ved at tilpasse, men det pumper stadig mindre blod, fordi det ikke kan slå så hurtigt.
Forholdsregler
Der er hjertesygdomme forbundet med motion, men at være fysisk aktiv opvejer risikoen for at være stillesiddende. Selvom motion er gavnlig, kan disse anbefalinger øge motionssikkerheden, hvis du er ældre. Forfølg ikke daglige aktiviteter dagligt, eller din krop bliver for træt; erstatning går til jogging, fordi rask gang er tilstrækkelig aerob aktivitet og lettere på knæene; undgå aktiviteter, der risikerer at have sammenstød med andre mennesker eller genstande, da syn, hørelse og balance ofte bliver værre med alderen. Miljøekstremier er dårligt tolererede, så vær opmærksom på at udøve i varme eller kolde temperaturer, og pas på forsigtighed, hvis du tager medicin, der kan forårsage ekstremt lavt blodtryk eller svimmelhed, såsom hypertensive medicin.
