Mens kvinder ikke kan bulk op så meget som mænd, er der øvelser, kvinder kan gøre, og måder at nærme sig træning, der kan opbygge muskelmasse. Bulking up kræver en seriøs dedikation til at løfte, spise de rigtige fødevarer og sørge for, at vægten du bruger er tung nok.
Opbygning af muskelmasse
Før du udfører øvelser for at opbygge muskler, er det vigtigt at forstå, hvordan du træner for at opbygge muskler. Hver kvinde reagerer på uddannelse forskelligt, så det kan tage nogle forsøg og fejl at finde det nøjagtige program, der virker for dig. Din genetiske makeup og kropstype bestemmer, hvordan dine muskelfibre vil reagere på træning, siger det amerikanske råd om motion.
Derudover skal du anvende overbelastningsprincippet. Du skal udfordre eller overbelaste dine muskler ved at bruge store vægte og en lavere mængde reps til at bygge bulk, og du bør arbejde musklerne i forskellige vinkler for at skabe definition. Medmindre du har den type krop, der nemt opbygges, skal du planlægge at være i gymnastiksalen fem til seks dage om ugen i to til tre timer ad gangen.
Squats
Squats er en af de bedste øvelser for at styrke eller løsne benmusklerne, da de retter sig mod quadriceps og hamstrings. De kan gøres med fri vægt ved at hvile en vægtet bar på skuldrene eller ved at bruge maskiner. Korrekt form er kritisk med squats for at undgå skade.
For at blande det op skal du lave et sæt med tæerne ligeud og et sæt med tæerne slået ud. Du kan også placere dine hæle på et bræt for at tilføje endnu mere variation. Husk at holde din abdominale muskler trukket ind og ryggen i en neutral position. Gå for fem til otte gentagelser og tre til fem sæt med en vægt tung nok til at forårsage muskel træthed på hvert sæt.
lunges
Lunges er en anden simpel øvelse, der kan opbygge muskelmasse i dine ben. Ligesom squats kan du bruge vægte, barer eller endda kabler, mens du gør lunges. De kan gøres i stationær stilling, med skiftende ben, eller rejser for at tilføje mere udfordring og sort. Når du lunger, skal du sørge for at holde dit forreste knæ bag din forreste tå. Når du er i et lunge, skal du kunne se ned på knæ og stadig se dine tæer.
For at tilføje yderligere sort placere din rygfod op på en bænk eller stol. Hvis du søger at opbygge muskelmasse, anbefaler American College of Sports Medicine at lave tre til fem gentagelser og et til tre sæt.
Stående kalvebøjninger
Samt øvelser til at bygge masse i de øverste lår, er det vigtigt at medtage en øvelse til underbenet. Den stående kalv hæver mål musklerne i den nederste del af benet. Ved hjælp af frie vægte, en vægtet stang eller kabler, rejser du op på tæerne så højt som muligt, og sænker derefter langsomt ned. For at tilføje definition skal du også sætte tæerne ind og ud. Du kan også lade hælene hænge af et skridt for at skabe mere bevægelsesområde.
For de bedste resultater skal du blande dine træningsprogrammer ved at bruge fri vægt en dag, en vægtet bar næste gang og derefter kabler eller en maskine hver tredje gang du arbejder dine ben. Da det tager 48 timer for dine muskler at komme sig fra en tung træning, skal du ikke arbejde i samme muskelgruppe eller grupper i to på hinanden følgende dage.
