Ingen tvivl om at spise mere friske frugter og grøntsager er en god måde at forbedre dit helbred og din vægt på. Men det kan ikke være så sundt, hvis det er alt hvad du spiser. Den 80/10/10 rå mad kost er en trendy, frugt-fokuseret fad diæt, der hævder, at det kan hjælpe dig med at tabe sig og helbrede det, der lider dig. Hvis du overvejer denne alt-plantebaserede kost, skal du kontakte din læge for at diskutere fordele og ulemper, før du foretager ændringer.
Hvad det betyder at spise rå
At spise rå er ikke et nyt koncept. Ifølge amerikanske nyheder og verdensrapport opdagede Dr. Maximilian Bircher-Benner i 1800'erne at spise røde æbler helbredt hans gulsot, og den rå madbevægelse begyndte med fortsatte forsøg på, hvordan man spiser bedre sundhedstilstand på denne måde. At spise "rå" betyder, at maden ikke er blevet kogt eller forarbejdet på nogen måde eller udsat for pesticider eller herbicider. Teorien er, at madlavning eller forarbejdning af fødevarer ødelægger værdifulde næringsstoffer, og ophæver alle sundhedsfordele. En rå maddiæt består typisk af friske frugter og grøntsager, rå nødder og frø og friske urter, selvom nogle rå diæt også tillader råkorn og bælgfrugter. Mens størstedelen af de røde kostvaner er veganer, hvilket betyder, at animalske produkter er uden grænser, tillader nogle få rå, upasteuriseret mælk og ost.
Mens fødevarer ikke er kogt på en rå kost, kan råvarerne manipuleres på forskellige måder for at ændre smag og tekstur. Raw foodists bruger dehydrators, juicers og blenders til at ændre mad og lave måltider.
Folk følger en rå maddiæt på en række måder, men sande troende siger, at 75 til 80 procent af det du spiser, skal være rå, når du følger denne type madplan.
Om 80/10/10 Kost
Den 80/10/10 rå mad kost, også kendt som 811 kost, blev udviklet af Dr. Doug Graham. Graham, en kiropraktor og atlet, har fulgt en rå mad kost siden 1978, ifølge hans hjemmeside FoodnSport. Graham siger, at de fleste rå madplaner omfatter for mange fede fedtstoffer, såsom nødder og avocadoer, for at imødekomme kaloriebehov. Men Graham siger at få for meget fedt i din kost er dårligt for dit helbred.
80/10/10 kostplanen får de fleste af sine kalorier fra carbs - 80 procent - med 10 procent fra protein og 10 procent fra fedt. Kendes som en fedmet vegansk kost, hævder Grahams kost ikke kun at hjælpe dig med at tabe sig og forbedre sundhed, men også sove bedre, op på dine energiniveauer og hjælpe din atletiske præstation.
Derudover siger Graham at spise en rå kost hjælper med at rense og helbrede din krop, lindre forstoppelse og forbedre gastrointestinal transit tid for at forhindre gæring af affald i din kolon.
Hvad du spiser den 80/10/10
Da det er en meget høj carb-diæt, spiser du meget frugt på 80/10/10 kost, såvel som grønne grøntsager og andre grøntsager, der virker som en kilde til carbs og lidt protein sammen med nødder og frø, som giver protein og fedt. Kosten består af to til tre store måltider, der består af frugt hele dagen og en stor salat til middag. Graham siger, at frugt, grøntsager, nødder og frø giver kroppen de samme essentielle næringsstoffer som enhver anden fødevare, herunder korn, kød, mælk og grøntsager, hvilket gør dem til det ideelle valg for mad til diætplanen. Den ideelle 80/10/10 kostplan skal få 90 til 97 procent af kalorierne fra frugt, 2 til 6 procent kalorier fra grøntsager og 0 til 8 procent kalorier fra nødder og frø, ifølge FoodnSport.
Frugter og grøntsager har lavt kalorieindhold, og da de indeholder fiber og vand, er de meget påfyldning. På grund af den lave kalorindensitet kan du have svært ved at spise en stor nok mængde frugt og grøntsager til at opfylde dine daglige kaloriebehov i første omgang, siger Graham, og du må muligvis spore dit kalorieindtag for at sikre dig nok .
Hvad er godt omkring 80/10/10
Ifølge diætretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020 spiser de fleste mennesker ikke nok frugt og grøntsager og får kun halvdelen af den anbefalede mængde på 2 til 2 1/2 kopper frugt og 3 til 4 kopper grøntsager om dagen. Dyreplanen 80/10/10 kan hjælpe dig med at optage dine vigtige sundhedsfremmende fødevarer. Harvard School of Public Health siger at spise flere frugter og grøntsager forbedrer blodtrykket, sænker risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og reducerer risikoen for kræft. Frugter og grøntsager er også gode til dine øjne og fordøjelse. Og der findes en forbindelse mellem en kost højt i frugt og grøntsager og sundere vægt, ifølge et 2015-studie offentliggjort i PLoS.
At spise kun råvarer eliminerer alle forarbejdede fødevarer fra din kost, hvilket også er til gavn for dit helbred og talje. Selvom ikke alle forarbejdede fødevarer er dårlige for dig - frosne grøntsager og dåsefrugter er OK, for eksempel - mange er fulde af fedt og sukker, såsom fastfood, frosne måltider, kartoffelchips, kager, kager og sodavand. Disse forarbejdede fødevarer bidrager med kalorier uden at tilbyde meget næringsværdi og er forbundet med vægtforøgelse.
80/10/10 Er ikke en afbalanceret kost
Mens den 80/10/10 råføde kost er fyldt med næringsrige fødevarer, er det ikke en afbalanceret kost; det er meget lavt i fedt og protein. Dietrich retningslinjerne for 2015-2020 foreslår en afbalanceret diæt indeholde 45 til 65 procent kalorier fra carbs, 10 til 35 procent kalorier fra protein og 25 til 35 procent kalorier fra fedt. Disse retningslinjer er designet til at sikre, at du opfylder alle dine væsentlige næringsbehov og er baseret på de seneste videnskabelige resultater af hvad der udgør en sund kost. Alvorligt at begrænse dit protein- og fedtindtag på 80/10/10 kost kan øge risikoen for ernæringsmæssige mangler.
Desuden eliminerer denne kost også store fødevaregrupper, herunder korn, mælkeprodukter og proteinfødevarer, såsom kød, fjerkræ og fisk.Akademiet for ernæring og kostvaner advarer enhver kostplan, der alvorligt eliminerer madindstillinger, øger din risiko for at udelade alle de vitaminer og mineraler, din krop har brug for til et godt helbred. Ikke kun det, du har svært ved at spise kun frugt i længere tid, hvilket gør denne kost en vanskelig at følge langsigtet. Hvis permanent vægttab er dit mål, er den eneste diæt, der virker, den, du kan følge for livet.
Selvom frugt er en sund sukkerkilde, hvis det er alt, hvad du spiser, kan du få for meget sukker i din kost. Dette gælder især for personer med medicinske tilstande som diabetes.
Inkluderer frisk frugt og grøntsager for balance
Du kan ikke gå galt med at spise mere rå frugter og grøntsager, men for helbred og kosttilfredshed er det bedre at medtage dem med en række sunde fødevarer fra alle fødevaregrupperne. Mål for de mængder, der anbefales af de diætmæssige retningslinjer: 2 til 2 1/2 kopper frugt og 3 til 4 kopper grøntsager om dagen.
Frugter og grøntsager gør nemme tilskud til ethvert måltid. Ved morgenmad skal du spise en halv grapefrugt eller frisk melon eller lave en smoothie med bananer, blåbær, spinat og yoghurt eller mandelmælk. Lav salat en almindelig del af din frokost og middag, og spis frisk frugt til dessert, såsom en skål jordbær eller skiveskåret vandmelon. Og uanset om du er på farten eller hjemme, laver rå frugter og grøntsager også gode snacks.
