At have stærke shin ben er vigtigt for atleter, der løber, og for dem, der deltager i kontakt sport som fodbold eller kampsport. Træning af dine skinner kan hjælpe med til at forhindre skader som skinnespalter, brud og endda fuld pauser; Det er lige så vigtigt som at træne dine arme, kerne og resten af dine ben. At lave øvelser, der retter sig mod skinnerne og de omkringliggende muskler, hjælper dig med at fortsætte med at udføre dig bedst.
Toes til himlen
Tå rejser styrker musklerne omkring forside og sider af skinnebenet og hjælper med at forstærke det. Begynd med at sidde med begge fødder fladt på gulvet. Hold dine hæle på jorden og løft resten af din fod op så meget som muligt, og peg tæerne til himlen. Hold et øjeblik, og tag derefter langsomt din fod tilbage til startpositionen. Start med et sæt af 10 til 20 reps, gradvist stigende til to eller tre sæt som din styrke forbedres.
Bliv på dine toes
Kalvehævelser styrker skinnet ved at opbygge kalvemusklen bag skinnebenet. Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Løft dine hæle ud af gulvet så meget som muligt, så langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør 10 til 20 reps pr sæt og opbygger op til to til tre sæt. Begyndere kan starte ved at holde på noget for balance. For at gøre øvelsen vanskeligere skal du arbejde et ben ad gangen eller gøre dem, mens du står på kanten af et trin; dette giver dine hæle mulighed for at komme ned forbi toppen af trinnet.
Arbejd dem med at gå
Heel-toe walking involverer alle musklerne omkring dine skind og hjælper med at støtte knoglerne. Med hvert trin overdriver du din ankel bevægelse, så dine tæer peger op og din hæl løfter opad i slutningen af hvert trin. Du kan også opbryde bevægelsen ved først at gå omkring 20 fod på dine hæle og derefter gå en anden 20 fod på dine tæer. Sørg for, at hver bevægelse er styret, mens du går.
Opbygning af ben
Vægtbærende øvelser forbedrer også knogletætheden og kan styrke dine skinben. Når du gør vægtbærende motion, tvinge du din krop til at arbejde imod tyngdekraften, mens du holder dig oprejst; dette forårsager stress på knoglen. Den dynamiske påvirkning af positiv stress tvinger knoglen til at styrke eller blive tættere at modstå den stress. Vægtbærende øvelser kan være enten høj eller lav effekt, og dem, der kan hjælpe med at styrke skinnerne, omfatter løb, jogging, vandreture, hoppetov, trappe klatring, dans og bestemte typer af aerobic.
Lav kontakt
En anden effektiv måde at opbygge dine shin ben på er gennem kontakt øvelser. Spændingen på knoglen fra hyppig påvirkning får benet til at opbygge sig og blive stærkere. Disse øvelser er gavnlige for kampsportere og kickboxere, der har brug for stærke skinneben til at udføre kraftige spark uden skade. Kick en tung pose, eller en anden type kampsport pads, gentagne gange. Sørg for at komme i kontakt med din skinne. Shin bone condition gennem kontakt øvelse kan tage år og skal gøres med forsigtighed. Når dine skind bliver ømme, giv dig rigelig tid til at genvinde dem.
D For Tæthed
Din kost er også en nøglefaktor til at hjælpe dig med at opbygge stærke knogler i hele kroppen, herunder dine skind. At få masser af D-vitamin og calcium er vigtigt at bygge knogler. Calcium hjælper med at støtte stærke knogler, og vitamin D hjælper din krop bedre med at absorbere calcium. Du kan få calcium ved at spise broccoli, kale og appelsiner og ved at drikke mælk. Du kan få vitamin D fra æg og ost, eller ved at bruge lidt tid i solen. Både calcium og D-vitamin kan også tages som kosttilskud.
