At opbygge stærke og velformede ben, abs, arme og røvmuskler vil ikke kun få dig til at føle dig mere fedt i gymnastiksalen, men du vil føle dig mere selvsikker, når du er ude på byen. Der er masser af gode øvelser, der hjælper dig med at forme og tone alle disse områder. Når det kommer til at vælge de øvelser, der passer bedst til dig, fokuserer du på bevægelser, der målretter og rekrutterer flere muskelgrupper på én gang.
Ved at kombinere alle øvelserne nedenfor i en træning vil du hjælpe dig med at brænde ekstra fedt og skulpte den magre, formede muskel, du vil have.
Shapely, dejlige ben
Når det kommer til toning og opbygning af et dejligt par ben, er der to øvelser, du vil fokusere på: kuglehuller og dumbbell-step-ups. Begge disse øvelser retter sig mod dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve.
1. Goblet Squat
HVORDAN GØR DET: For at udføre pukkeklubber skal du holde en håndvægt i brysthøjde med dine hænder under den ene ende, som om du holdt en chalice. Dine underarmer skal være parallelle og dine fødder i afstand fra skulderbredden. Sørg for at opretholde din vægt gennem dine hæle.
Stig ned i en knebet stilling som om du sidder i en stol, og hold din ryg lige og brystet oprejst. Fra bunden af squat skal du trykke gennem dine hæle og stå op til startpositionen. Gentag for tre til fire sæt med 10 reps.
2. Step Up
Sådan gør du: Step-ups er en glimrende måde at ikke kun opbygge styrke i dine ben og gluter på, men du kan bruge dem til at tilføje i en sjov taktændring til din cardio rutine. Brug enten din kropsvægt eller et par lette håndvægte - start med 5 til 10 pund.
Du skal også bruge bænk eller et lille 6- til 8-tommers trin for at udføre denne øvelse. Placer en fod på bænken eller trinet. Skub gennem din forhøjede fod, udvid din hofte og knæ, og læg din anden fod på skridtet eller bænken. Gå tilbage ned og vende tilbage til din startposition. Når du har gennemført alle 10 til 12 reps til dit første ben, skal du skifte og udføre på det modsatte ben.
Tips
- For at gøre dette til en kardio-stil øvelse skal du indstille timeren på din telefon i 2 til 4 minutter og udføre trin-ups, indtil timeren slutter. Ligesom du ville, hvis du gik op ad en lang trappe.
Byg en Bootylicious Butt
Når det kommer til at opbygge en tonet og velgørende støvler, er hipstøfter en af de bedste øvelser, du kan udføre.
Hippestyrken udføres som glutebroen, den eneste forskel er, at ryggen er forhøjet. Dette øger din bevægelsesrækkefølge, som involverer flere af dine glute muskler.
Så længe du har en bænk eller en robust stol, kan hipstøtter udføres overalt. Start med kropsvægtversionen og tilføj derefter udfordringer som enkeltben hoftepedaler eller vægt via håndvægte eller løftestænger.
1. Hip Thrust
Sådan gør du det: Sæt foran en bænk eller stol. Kanten af stolen / bænken skal være imod dine skulderklinger. Læn dig tilbage mod bænken, så dine skulderblad og hoved er nu på toppen af bænken / stolen.
Start øvelsen ved at køre gennem dine fødder og udvide hofterne lodret ind i luften. På toppen af bevægelsen skal du klemme dine glutes og holde pause et øjeblik. Sænk langsomt dine hofter tilbage til startpositionen.
Tips
- Hold dine knæ presset ud mod væggen mens du trykker op. Dette vil aktivere flere af dine glute muskler.
Accentuerede våben
Når det kommer til at bygge tonede og faste arme, vil vægtmaskiner, håndvægte og din egen kropsvægt gøre.
Hældningstryk på en bænk er ikke kun en god måde at styrke brystet på, men hvis du bevæger dine hænder tættere sammen på bænken, vil du målrette mod flere af dine triceps på bagsiden af dine arme. Du kan selvfølgelig udføre alles favorit dumbbell biceps curl til dine biceps, men du kan også bygge styrke og tone dine arme og tilbage samtidig med supine lat pull-downs.
//leaf.co/composer/#/writer/edit/9274491Lat pull-down
HVORDAN GØRE DET: Sæt dig ned ved lat-pull-maskinen og tag fatet med et dobbelt håndgreb. Træk stangen ned til brystet, men ikke lavere end dine kraveben. Træk langsomt dine arme tilbage overhead, tilbage til startpositionen. Udfør tre til fire sæt med 10 reps af denne øvelse.
Abs af stål
Når det kommer til at opbygge et sæt rock hard abs, er den traditionelle crunch ikke altid det bedste valgfri våben. Ifølge en undersøgelse foretaget af The American Council of Exercise, er der faktisk nogle få øvelser, du kan udføre, der rekrutterer flere muskler i din abs end standard crunch. Cykelkremer, hængende benstigninger, omvendte crunches og den vertikale benknap er blandt nogle af de øvelser, der rekrutterer flere muskler end standardknasten.
Hvis du nyder crunches, men har bemærket noget lavt ryggen ubehag mens du gør dem, giv stabilitetskuglen et forsøg. ACE bemærkede, at det giver mere aktivering til din abs end almindelige crunches også.
1. Stabilitet Ball Crunch
HVORDAN GØR DET: Sæt på toppen af en øvelse bold. Så langsomt gå frem, hold din røv / tilbage på bolden. Lig tilbage på bolden, indtil dine skuldre og hoved er lidt hængende hold dine knæ og hofter bøjet.
Flex din talje og overkrop som du ville gøre en crunch på jorden. Når du har mærket din abs-kontrakt, går du langsomt tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt med 10 til 12 reps.
