At køre en halvmaraton er ret en succes; en der kræver disciplin, dedikation og stringent træning. At give din krop med det rigtige brændstof er afgørende for at du kan udføre dit bedste på løbedagen. De fødevarer du vælger at spise på race dag er meget vigtigt, men din kost i dagene før dit løb kan også påvirke dit løb.
Nøgler til korrekt brændstof
Havregryn med bananer og nødder Foto Credit: Susan Schmitz / iStock / Getty Images Dage før du kører en halvmaraton er det ikke tid til at begrænse dit kalorieindhold eller kulhydratindtag. Det måltid, du spiser morgenen i løbet, vil ikke være nok til at give dig tilstrækkelig energi, så du skal bruge noget opbevaret energi. Din krop kan lagre omkring 2.000 kalorier fra kulhydrat i form af glykogen, hvilket er nok til at komme dig igennem 13,1 miles af løbet. For at opbygge dine glykogenbutikker til løbedag, bump din kalorieindhold og kulhydratindtagelse ugen før marathon. Dit mål skal være at forbruge 55 til 60 procent af dine kalorier fra kulhydrater, eller 3 til 5 gram pr. Kg legemsvægt.
Dagen før løbet
Pennepasta med grillet kylling og grøntsager Fotokredit: 4nadia / iStock / Getty Images I løbet af de dage, der fører op til dit løb, fokuser på at inkludere masser af komplekse kulhydrater i din kost. Fødevarer såsom fuldkornsbrød, korn, kartofler, pasta, ris og bælgfrugter er gode kilder til komplekse kulhydrater. Til morgenmad skal du overveje havregryn sprinklet med frugt og nødder eller en engelsk muffin toppet med jordnøddesmør og en skåret banan. Til frokost og aftensmaden kan du prøve en shredded beef burrito serveret med ris og bønner, pasta kastet med grillet kylling og stegte grøntsager, eller kylling og grøntsager serveres på toppen af dampet ris. Inkluder snacks hele dagen som yoghurt toppet med frugt og granola, kiks og ost eller halvdelen af en sandwich.
Race-Day Meal
En bagel med jordnøddesmør og æbleskiver Fotokredit: William Berry / iStock / Getty Images Din morgenmad på halvmarathonens dag bør være høj i kulhydrat, moderat i protein og relativt lavt fedtindhold og fiber for at forhindre gastrointestinal nød under løbetidet. At køre på en fuld mave kan være ubehageligt, så planlægger at spise morgenmad to til fire timer før starten af dit løb. Ideer til en før-race-morgenmad er en bagel med jordnøddesmør og honning, rosinbrød med kogt æg og juice, korn og mælk toppet med frisk frugt eller pandekager dråber med fedtfattig yoghurt og frugt. Fire timer før løbet løber du 2 til 3 ml vand eller sportsdrik pr. Pund legemsvægt.
Overvejelser
Runner drikkevand Foto Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images I de dage, der fører op til din halvmaraton, må du ikke prøve nye fødevarer for første gang. Det er ikke tid til at løbe risikoen for maveproblemer i forbindelse med en ny mad. Hvis du vælger at spise sportsdrikke eller barer lige før løbet, undgå fructoseprodukter, da de kan forårsage diarré. Hold dig altid tilstrækkeligt hydreret.
