Mens aldringsprocessen er uundgåelig, må voksende ældre ikke betyde, at den vokser helt ud af form. Det amerikanske akademi for ortopædkirurger rapporterer, at voksne over 60 - og endog dem over 85 med handicap - kan drage fordel af en moderat træningsrutine. Seniorer, der deltager i regelmæssig fysisk aktivitet, har en bedre chance for at forblive uafhængige, holde deres skarpe skarpe og bevare stærke knogler.
Seniorer og Styrketræning
Cleveland Clinic anbefaler styrketræning eller modstandsøvelse med vægte som en ideel komponent i en afbalanceret øvelsesrutine for senior voksne. Vægtstræning er nøglen til voksne over 60 år, da din krop taber muskelmasse med aldring. En effektiv behandling omfatter tre ugentlige træningsprogrammer, der opbygger øvre og nedre kroppsstyrke i 20 til 30 minutter. Udfør en armkurv, der sidder eller står med en vægt, der ikke er tyngre end 5 kg. Start med dine arme på dine sider og bøj derefter armen for at hæve og sænke vægten op til 15 gange. Udfør en dumbbell kalv hæve til underkroppen ved at stå med en vægt i begge hænder og dine fødder adskilt af skulderbredde. Løft op på dine tæer og løft dine hæle så højt som du kan, mens du trækker vejret normalt. Sænk langsomt dine hæle tilbage til den oprindelige position. Prøv fem gentagelser med dine hæle lige tilbage, samt fem med dine hæle slået ud og fem med dine hæle slået ind.
Sikker kardio træning
Lavtvirkende aerobe aktiviteter er sikre for de fleste voksne over 60 år. Seniorer, der udfører aerob træning, får øget hjertestyrke og nedsat chance for kræft og slagtilfælde. Aerob træning brænder også kalorier hurtigt. Det amerikanske Academy of Orthopedic Surgeons foreslår at gå hurtigt på fem dage om ugen som en ideel øvelse for begyndere. Formålet med at gå 1/4 mile i mindst to uger og bygg din udholdenhed, så du sikkert kan gå en kilometer i din femte uge. Ridning af en regelmæssig eller stationær cykel er et sikkert alternativ til at gå til seniorer, der finder fodøvelse for stressende på leddene. Formålet med at ride i 30 til 60 minutter, fem dage om ugen.
Strækker
En sikker øvelsesrutine begynder med 5 til 15 minutter opvarmningstrin og ender med 5 til 15 minutter nedkøling. De fleste rutiner omfatter strækning af quadriceps og kalvemuskler. Udfør en quad stretch ved at stå om en fod fra en væg. Støt dig selv med din venstre hånd og hæv din venstre fod bag dig. Grib foden med højre hånd og træk langsomt hælen opad i ca. 20 sekunder. En kalkstræk kræver en væg mindst to meter væk. Sørg for, at dine hæle er flade og ryggen er lige, og så langsomt læne sig fremad og tryk på panden og hænderne på væggen. Hold strækningen i omkring 20 sekunder. Vælg ekstra bevægelser, der er behagelige for dig at involvere så mange af kroppens muskler og ledd som muligt.
Sikkerhed
Fordelene ved en øvelsesrutine kommer med konsistens. Uventede skader kan tvinge dig til at forblive stillesiddende, så kontakt din læge inden du begynder at bekræfte din rutine er sikker - især hvis du bruger lægemidler eller ikke har været fysisk aktiv. Vent i to timer efter et måltid for at starte din træning og bliv hydreret ved at drikke rigeligt vand før og efter træning. Overvej at udføre din ugentlige rutine med en ven for at sikre, at nogen er til rådighed for at søge hjælp, hvis du lider af brystsmerter, hjertebanken, vejrtrækningsbesvær eller svimmelhed.
