Når du forsøger at tabe sig, passer ingen kost til alle. Uanset om du forsøger at skære carbs, spise mere protein eller begrænse dit fedtindtag, virker det hele, så længe du nedskærer kalorierne. Det handler om at finde en kost, der passer til din livsstil og personlig smag. Kontakt din læge eller diætist for at diskutere den rigtige plan for dine specifikke vægttabsbehov.
Om proteinet, fedt og kulhydratforhold
For at være klar bliver forhold, f.eks. 3-til-1 eller 2-til-1, ikke brugt til bestemmelse af, hvor meget protein, fedt og kulhydrat du skal spise for at tabe sig, men procentsatser er ofte. Dietary Guidelines for Americans Report giver procentvise intervaller for disse væsentlige makronæringsstoffer, hvilket giver mulighed for fleksibilitet, når du opretter en diætplan, som bedst passer til dine behov.
I 2009 offentliggjorde forskere fra Harvard Public Health School en undersøgelse i New England Journal of Medicine, der undersøgte de bedste makronæringsprocenter for vægttab i en gruppe af overvægtige og overvægtige personer. Deltagerne blev tildelt en af fire kostvaner med varierende procentdele fedt, protein og carbs og blev fulgt i to år. I løbet af toårsperioden mistede deltagerne i undersøgelsen omkring 10 procent af deres sædvanlige vægt og forbedrede deres hjertesundhed. Forskerne fandt, at vægttab, sultekontrol og kosttilfredshed var ens - uanset hvilken kost deltageren fulgte. Forfatterne konkluderede, at kaloriebegrænsning resulterede i vægttab uanset nedbrydning af protein, fedt og kulhydrater.
Hvor meget protein?
Mens NEJM undersøgelsen ikke rapporterede nogen forskel i vægttab med de forskellige makronæringsforhold, findes der nogle beviser for, at at få mere protein i din kost kan være nyttigt, når du prøver at tabe sig. Ifølge en 2008 anmeldelse artikel offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, kan et højere indtag af protein bidrage til at forbedre mætheden og øge kroppens varme, som til gengæld øger dit stofskifte og hjælper dig med at opretholde muskler. Dietrich Guidelines for Americans 2010 tilbyder en række proteiner til generelt godt helbred: 10 procent til 35 procent. For vægttab kan du have gavn af at få en højere procentdel af dine kalorier fra protein.
Hvor meget kulhydrat?
Kostledningen indeholder også en foreslået rækkevidde for kulhydrater: 45 procent til 65 procent af kalorierne. 2009 NEJM undersøgelsen fulgte en gruppe, der begrænsede deres kulhydratindtag til 35 procent af kalorierne. For at forebygge sygdom og sikre, at du opfylder dine livsvigtige næringsbehov, anbefaler den anbefalede kosttilskud, at voksne spiser mindst 130 gram kulhydrater om dagen, som i en 1500-kalorieindhold oversætter til 35 procent af de samlede forbrugte kalorier.
Hvor meget fedt?
Ligesom protein og kulhydrater, har du ingen bestemt mængde fedt at reducere til at tabe sig. Kostvejledningene tyder på 20 procent til 35 procent af kalorierne fra fedt til helbredende helbredelse. Fedt er også en kilde til fedtopløselige vitaminer, herunder vitaminerne A, D, E og K, og giver essentielle fedtsyrer, som er vigtige for synet, nervesystemet og cellemembraner i hele kroppen. ChooseMyPlate.gov foreslår 5 til 7 teskefulde sunde fedtstoffer om dagen, som omfatter fedtstoffer inden for nogle fødevarer, såsom nødder. Men når du forsøger at tabe sig, er det klogt at holde kalorieindholdet i den nederste ende af området.
Kvalitetskontrol og kvalitetskontrol
Selvom det er en god ide at vide, hvor meget protein, kulhydrater og fedt der skal inkluderes i din kost, er det virkelig vigtigt, når du forsøger at tabe ekstra pund, kvaliteten af de fødevarer, du spiser. En fødevare af høj kvalitet er en, der er minimalt bearbejdet og rig på vigtige næringsstoffer, såsom frisk frugt og grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer og protein, i stedet for forarbejdede fødevarer, såsom hvidt brød, slik, fastfood og forarbejdede kød som bacon. For eksempel er raffinerede korn og fuldkorn begge kilder til carbs, men hele korn - som havregryn og helhvedebrød - er en naturlig kilde til næringsstoffer, som fremmer sundhed som fibre, vitaminer og mineraler.
Højkvalitetsfødevarer, ifølge Harvard School of Public Health, er gavnlige for at tabe sig, fordi de hjælper med at begrænse kalorieindtag.
Det er dog ikke kun fødevarekvalitet; portion kontrol tæller også, når du prøver at tabe sig. At spise den rigtige del af mad, selv de sunde, er også nødvendig for at holde kalorierne under kontrol for vægttab.
