Hvis kun at opnå en sexet stød var en hurtig indsats - dedikation til en sund kost, er kardio og regelmæssig styrketræning tre nødvendige ingredienser til at forme dine gluter. Selvom det kan tage mere tid, end du håber, kan du gøre effektive stødøvelser to eller tre gange om ugen, så du kan nå dit mål. En undersøgelse bestilt af American Council on Exercise, og udført af University of Wisconsin, på La Crosse, afslørede de bedste øvelser til at arbejde på din bagside.
Udvid dig selv
Undersøgelsen viste, at den quadruped hofteforlængelse aktiverer gluten mere end nogen anden undersøgt butt øvelse. For at gøre denne øvelse, knæ på alle fire. Sæt dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Ryg ryggen og stram dine maves muskler. Løft dit venstre knæ ud af gulvet. Vedligeholdelse af dit ben 90 grader vinkel, skub din venstre hæl mod loftet, stop, når dit knæ er parallelt med gulvet. Sænk dit knæ mod gulvet, stop før det rører det. Gentag 12 til 15 gange, og foretag derefter forlængelser med dit højre ben.
Tone dine glutes
Omvendt lunges forme rumpen. Stå op lige og bøj knæene lidt. Forlæng dit højre ben bag dig og løft op på dine tæer. Peg begge fødder fremad. Sæt dit venstre knæ over din venstre ankel, slapp dine skuldre og stram dine maves muskler. Bøj dit venstre ben 90 grader, mens du sænker dit højre knæ mod gulvet. Stop før dit højre knæ rører gulvet, skub gennem venstre hæl og stå op. Komplet 12 til 15 reps, skift ben og gør lunges med dit højre ben.
Kom ned
Squats udfordre din bagside og tone dine muskler. Stå op lige, bøj knæene lidt og læg fødderne på skulderbredden fra hinanden. Sid dig ned og tilbage, sænk dine hofter mod gulvet og bagud, og stop, når dine ben danner en 90 graders vinkel. Lad ikke knæene bevæge sig frem for tæerne, da din krop bevæger sig nedad. Skub gennem dine hæle og stå op. Komplet 12 til 15 reps.
