At opnå en synlig seks-pak handler om at have en lav kropsfedtprocent. Men du kan fremskynde processen langs og gøre din abs mere imponerende ved at opbygge musklerne, så de bukker ud lidt mere. Sammensatte frie øvelser som squats og deadlifts er fremragende til at udvikle din abs, men for at bringe musklerne op til deres fulde potentiale, skal du tilføje to 15 minutters ab sessioner hver uge med fokus på kernestabilitetsøvelser, der udnytter vægte.
Vægtede planker
For at udføre en plank, læg dig ned med bare dine underarme og tæer i kontakt med gulvet, og dine hofter og torso holdes lige. Hold stillingen så længe du kan ved at klemme dine buk og buk. Denne øvelse træner stabiliteten i din kerne. Når du kan holde en plank i et øjeblik, skal du have en vægtet vest eller have en træningspartner placere en vægtplade over din midterste ryg.
Stående Band Crunches
Vedhæft et tungt modstandsbånd omkring en chinup bar, hold båndet med begge hænder, niveau med hovedets side. Bøj frem fra dine hofter ved at klemme din abs og gå ned så langt som det er behageligt, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Denne øvelse er populær blandt powerlifters søger at forbedre deres abdominal styrke til huk og dødløftning. Og i modsætning til almindelige gulv crunches, lægger det ikke for meget stress på dine hip flexor muskler. Du kan også gøre denne øvelse ved hjælp af vægten på en kabelmaskine.
Dumbbell Garhammer hæver
Garhammer-hævningen ligner meget på en omvendt knap eller liggende benløft, men du starter bevægelsen på ryggen, med dine hofter bøjet til 90 grader. Derefter samles din abs for at bringe dine knæ mod hovedet og skubbe dine hofter væk fra gulvet. Ligesom stående bånd crunches, Garhammer hævder involverer ikke dine hofte flexors og lægge mere stress på din abs. Placer en lys dumbbell mellem dine fødder for at tilføje vægt.
Pallof Presses
En af de mindre kendte funktioner i din abs er at forhindre bevægelse, især rotation og forlængelse, så også en øvelse i dit program, der træner disse funktioner, er afgørende. Til Pallof pressen står til højre for en kabelmaskine og greb håndtaget med begge hænder. Træk til højre, så du skal modstå træk af kablet, og tryk håndtaget lige ud foran dig. Hold denne position i to sekunder, og tag håndtaget tilbage i din krop. Gør tre sæt med 10 reps per side.
