Da den berømte model Twiggy vandrede på landingsbaner i Europa og USA i 1960'erne, var stakket ben alle raseri. I dag er en atletisk fysik-komplet med veludviklet ben-et eftertragtet udseende. Men hvordan får man den fysik?
Bygningens benmuskel hjælper med at "tykke" dine ben, samtidig med at de giver et tonet og defineret udseende. Øvelser, der retter sig mod hamstrings, quadriceps og kalvemuskler, vil tykke dine ben på alle de rigtige steder.
Squat Det hvis du har det
Squats er go-to øvelsen for at opbygge muskler i benene, målrette hamstring, quads, kalve og glutes. Der er utallige måder at lave squats på - både med og uden vægt - men den grundlæggende teknik er den samme. Øv teknikken, før du lægger vægt på for at forhindre skade.
Hvordan gør man det
- Stå op højt med dine fødder på afstand fra hinanden. Træk dine skuldre op og ned, og pust op gennem brystet. Kontrakt din abs. Opretholde denne overkropspositionering gennem hele øvelsen.
- Inhalér som du bøjer på knæ og hofter samtidigt, sender dine hofter tilbage og ned som om du sidder i en stol. Hold vægten tilbage i dine hæle, så dine knæ ikke strækker sig forbi tæerne. Hold din torso oprejst.
- Squat ned indtil dine lår er parallelle eller lidt under parallelt med jorden. Hold pause i et sekund, og ån derefter ud som du rejser op igen til stående.
Tilføjelse af vægt
Når du har fået din squatting form mestrer, skal du tilføje vægt for at øge udfordringen og opbygge mere muskler. Du behøver ikke at lægge en masse vægt i starten - bare nok, så øvelsen føles meget udfordrende af den sidste rep af hvert sæt. Du kan bruge en barbell over ryggen på dine skuldre, holde to håndvægte i skulderhøjde eller hold en medicin bold i midten af brystet.
Lunges udvikler alle musklerne i benene. Fotokredit: vadimguzhva / iStock / GettyImages Lunge for store ben
Lunges arbejder hver muskel i underkroppen. Du kan gøre dem stationære, træde en fod ud og derefter tilbage; gå; eller til siden for at få en komplet træning i kroppen. Som med squats, mestre teknikken først før du lægger vægt på.
Hvordan gør man det
Stationære lunges:
- Stå med dine fødder sammen og din torso oprejst.
- Inhalér som du tager et stort skridt fremad med din højre fod, lander med et bøjet knæ. Sænk ned til dit knæ danner en 90 graders vinkel. Dit knæ skal være direkte over din fod, ikke komme forbi dine tæer. Hvis det kommer forbi tæerne, tag et større trin næste rep.
- Pause i et sekund i bunden, og ån ud, når du skubber af din højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
- Skift sider, skridt fremad med venstre fod denne gang.
Walking lunges:
- Stå sammen med dine fødder. Udånder som du tager et stort skridt fremad med din højre fod, lander med et bøjet knæ og kommer ned, indtil dit lår er parallelt med jorden.
- Hold pause et øjeblik i bunden, og ånd ud som du rejser op, bringe din venstre fod frem og træde lige ind i et lunge på venstre side. Sørg for, at dit venstre knæ ikke går forbi dine venstre tæer og hold din torso oprejst.
- Fortsæt skiftevis, når du bevæger dig fremad.
Side lunges:
- Stå sammen med dine fødder. Inhalér som du tager et stort skridt ud til siden med din højre fod. Land med bøjet knæ og højre fod parallelt med venstre fod.
- Lunge ned til dit lår er parallelt med jorden, men hold din torso oprejst.
- Udånd som du skubber den højre fod for at bringe den tilbage til startpositionen.
- Skift sider, lung med din venstre fod.
Tilføjelse af vægt
Når du har mestret formularen og vil tilføje udfordring, skal du lægge vægt på en barbell på tværs af dine skuldre, to håndvægte i skulderhøjde eller en medicinskugle i midten af brystet. Du kan også holde vægte over dit hoved, hvilket øger træningsevnen.
Trin op dit ben spil
Med en bevægelse så simpelt som at træde op på en bænk, kan du udvikle dine glutes, hamstrings og quads. Løft din egen kropsvægt op på et ben er ikke let at gøre, men når du mestrer formularen og opbygger en styrke, kan du lægge vægt på at virkelig tykke dine benmuskler.
Hvordan gør man det
- Stå foran en vægtbænk eller robust stol med din torso oprejst og skuldre tilbage.
- Træd din højre fod op på bænken, og placér hele din fod solidt på overfladen. Udånder som du skubber ind i din højre fod ved hjælp af dine lårmuskler til at stige op, indtil dine knæ og ben er helt udvidet.
- Inhalér som du træder din venstre fod ned og derefter din højre fod. Gentag, trin med din venstre fod først. Du kan også gøre alle dine reps på den ene side, så skift og lav et sæt på din venstre side.
Swiss Ball Hamstring Curls
Nu har hele dine ben fået en hård træning. Men dine hamstrings kan måske have brug for lidt mere specifik toning. Du kan gøre hamstring krøller på en maskine, eller tag en schweizisk bold og gøre disse krøller på en mått i gymnastiksalen eller hjemme. Disse gøres typisk uden at tilføje vægt.
Hvordan gør man det
- Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med dine ben udvidet. Løft dine fødder og læg dine hæle lige på toppen af den schweiziske bold.
- Tryk gennem dine hæle, løft dine hofter i køen med brystet, så din krop danner en lige linje.
- Udånder som du samler hamstringene og ruller bolden ind mod din røv. Hold dine hofter løftet gennem hele øvelsen.
- Krøl bolden i så langt som muligt, pause et sekund og indånd derefter, når du ruller bolden helt tilbage. Gentage.
Du kan sænke dine hofter til jorden mellem reps eller holde dine hofter ind imellem. Sidstnævnte mulighed gør øvelsen vanskeligere.
Tips til at bygge store ben
Hvor meget vægt du skal løfte og hvor mange reps pr. Sæt du skal gøre, afhænger af hvor meget muskel du vil bygge. Lavere vægt og højere reps bygger mindre muskler, der giver et mere tonet udseende. Tunge vægte løftes for færre reps forårsager muskler til at vokse større - nogle gange betydeligt. Din kropstype og om du nemt lægger på muskler spiller også en rolle i, hvor meget muskel du vil bygge med hverken strategi.
Du kan få tonede, atletiske udseende ben kun ved hjælp af din kropsvægt, så længe du gør nok gentagelser til virkelig at "føle brændingen" ved slutningen af dit sæt. Hvis du kun bruger din kropsvægt, skal du arbejde op til sæt med 10 til 20 reps.
Hvis du vil bygge meget tykke muskler i dine ben, skal du tilføje lidt vægt og lave lavere gentagelser pr. Sæt. Start gradvist, og tilføj vægt, så du laver 3 til 8 reps per sæt og føler dig virkelig udfordret på den sidste rep.
