At løfte tonsvis af vægte er ikke den eneste måde at udvikle muskelmasse i brystmuskelgruppen på. Nøglen bruger passende øvelser, der retter sig mod den rigtige muskelgruppe med den rigtige teknik til korrekt træthed mellem de forskellige muskler, der trænes. Traditionelle pushups og fire-count pushups kan passende udmatte den målrettede muskelgruppe, når de bruges korrekt som en del af din træningsrutine.
Armbøjninger
Trin 1
Start med at komme i den traditionelle pushup position med begge hænder fast hvilende på gulvet uden for skuldrene, med dine tæer grave i gulvet. Hele din krop bør hæves ud af jorden og holdes i perfekt straight alignment ved at kontrahere dine abdominale muskler.
Trin 2
Sænk langsomt din overkrop mod gulvet ved at bøje i albuerne. Lad ikke nogen del af din krop røre gulvet, bortset fra dine hænder og tæer.
Trin 3
Pause kort, når brystet er en tomme ud af gulvet, før du kører hænderne ind i gulvet og strækker dine albuer for at vende din overkrop til startpositionen. Sørg for at hele din krop bevæger sig i en opadgående retning. Med andre ord, lad ikke dine hofter slynge, da din overkrop vender tilbage til startpositionen.
Trin 4
Gentag træningsbevægelsessekvensen for otte til 10 gentagelser over to til tre sæt.
Fire-Count Pushups
Trin 1
Start med at få din krop i samme position som den traditionelle pushup med begge hænder fast hvilende på gulvet uden for skuldrene, med dine tæer grave i gulvet. Hele din krop bør hæves ud af jorden og holdes i perfekt straight alignment ved at kontrahere dine abdominale muskler.
Trin 2
Drop din højre underarm på gulvet.
Trin 3
Drop din venstre underarm på gulvet.
Trin 4
Ret din højre underarm til startpositionen.
Trin 5
Returner din venstre arm til startpositionen for at fuldføre den første øvelsesrepetition.
Trin 6
Gentag træningsbevægelsessekvensen for otte til 10 gentagelser over to til tre sæt.
Tips
- Sørg for, at din krop forbliver i gulvet gennem hele øvelsen for at reducere unødvendig belastning på din nedre ryg. Manipulere den hastighed, hvormed du udfører øvelsen for at øge træningsevnen. Manipuler antallet af gentagelser og sætter dig til at variere din træning.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
