En sund kost er vigtig for alle på alle stadier af livscyklusen. Børn kræver samme slags næringsstoffer som voksne for at støtte deres voksende organer og aktivitet, men mængden af protein, kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler, som børn har brug for, varierer afhængigt af deres alder, køn og aktivitetsniveau.
Kalorier stadigvæk
I modsætning til voksne øges kaloriebehovet for børn, da de bliver ældre. Eleven årige drenge kræver i gennemsnit 1.800 kalorier til et mere stillesiddende barn, til så meget som 2.600 kalorier til en meget aktiv dreng. Piger af samme alder kræver normalt færre kalorier, og deres behov varierer fra 1.400 til 2.200 kalorier afhængigt af, hvordan fysisk aktive de er. At bryde disse kalorier ind i flere sunde, afbalancerede måltider og snacks hele dagen giver aktive børn den energi og næringsstoffer, de har brug for at vokse, samtidig med at man opretholder en sund vægt.
Børn har brug for balance
Børn har brug for en balance mellem fødevarer fra alle fødevaregrupper. Kulhydrater giver energi til aktive organer, og de fleste 11-årige skal spise ca. 6 ounce stivelse hver dag. Halvdelen af dem skal være fuldkorn som fuldkornsprodukter, havre, brun ris eller helhvedebrød eller pasta. Frugter og grøntsager giver vigtige vitaminer til voksende kroppe; Ideelt set bør børn, der kræver 2.000 kalorier om dagen, spise ca. 2? kopper af grøntsager og 2 kopper frugt hver dag fra en række forskellige kilder. Morgenmad fødevarer som korn, toast og frugt kan give flere fødevaregrupper i et nærende måltid.
Næringsstoffer er vigtige for vækst
Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost giver calcium til voksende knogler, og 11-årige børn har brug for tre portioner fra denne gruppe hver dag. En servering af mejeri er 1 kop mælk eller yoghurt eller en ounce ost. Proteinfødevarer er vigtige for udviklingen af voksende muskler, væv og organer, og i alt 5? unser fra magert kød som kylling, fisk eller kalkun, bønner eller nødder og frø anbefales hver dag. En sund frokost eller middag til en 11-årig bør omfatte noget protein og et glas mælk sammen med en stor del af frugt og grøntsager.
Smart Snacks giver energi
Det er vigtigt for 11-årige at vælge sunde snacks til vedvarende energi hele dagen. Gode valg omfatter frugt eller skåret grøntsager, yoghurt, ostepinde, popcorn eller trail mix. Mens det er fristende for de fleste børn at snakke på slik som kager og slik eller salt snacks som chips, er de lavt i næringsstoffer og højt i fedt og sukker. U.S. Department of Agriculture anbefaler, at børn, der kræver 2.000 kalorier hver dag, begrænser kalorier fra fedt og sukker til ca. 260 kalorier om dagen.
