En hernieret eller bukeskive er fremspringet af en skive i rygsøjlen mellem to hvirvler, således at den komprimerer en nerve og skaber smerte. Herniated disc er det mest diagnosticerede kroniske tilbage problem. Visse bodybuilding øvelser, der sætter belastning på nedre ryg kan forværre en herniated disk. For eksempel kan tykke barbell squats, deadlifts, bøjede rækker, stående skulderpresser og bænkpresser lægge unødig belastning på underkanten. Følg nogle grundlæggende retningslinjer for at bytte disse øvelser ud for alternativer, der muligvis ikke forårsager kronisk rygsmerter.
Trin 1
Gør hack squats i stedet for barbell squats. Pladen-lastning hack squat maskine ligner en ben pressemaskine, kun med dine fødder på en platform under dig. Hack squats spred vægten ud over et større overfladeareal for at forhindre overbelastning på underkanten. Gør dine hack squats så lavt som du komfortabelt kan fuldt ud engagere quadriceps muskler.
Trin 2
Prøv forskellige variationer af deadlifts for at mindske stress på underkanten. Et power rack er nyttigt, da du kan sætte tappene i forskellige højder, snarere end dødløftning fra gulvet. For eksempel skal du sætte tappene lige under knæniveauet og prøve et lys sæt af rack deadlifts. Stiveben dødlifter er et andet alternativ til træning af hamstrings. Du kan også erstatte barbell deadlifts med de samme øvelser ved hjælp af håndvægte. Hvis ingen af disse fungerer for dig, skal du blot udelukke denne øvelse og finde andre måder at træne ben- og rygmusklerne på.
Trin 3
Udskift bøjede rækker med bryststøttede håndvægts rækker. Barbell bøjede rækker kan lægge nedre ryg i en usikker stabiliserende position. X-rep forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman anbefaler den bryst-understøttede variation, fordi de hævder, at den bedre retter sig mod musklerne i midbacken. Set kabel rækker er et andet acceptabelt alternativ.
Trin 4
Undgå stående kraftbevægelser, som f.eks. Den stående barbell skulder presse. Den momentum, der bruges til at generere effekten til at trykke vægten opad, kan forværre en hernieret disk. I stedet skal du prøve den siddende håndvægts skulderpress, hvor ryggen understøttes af bænkens bænk. Et andet godt alternativ er dumbbell opretstående rækker, der fokuserer opmærksomheden på deltoids skulderudvidende mediale hoved.
Trin 5
Udskift tunge bænkpresser med håndvægtpresser. Eller brug den selvspottende Smith-maskine, så du nemt kan aflæse vægten, hvis du oplever smerter i ryggen. Et andet godt alternativ er tilbagegangen bænk pressen, som "Ironman Magazine" forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman hævder er den bedste samlede bryst øvelse.
Trin 6
Styr dine vægte. Der er en lov om faldende afkast i bodybuilding, fordi jo tungere du træner, jo sværere er det at øge vægten, og jo mere sandsynligt er du at blive såret. Brug kontrolleret repetitionshastighed ved at tælle en langsom tre- til seks sekunders kadence, mens vægten sænkes på hver rep. Denne teknik giver dig mulighed for at få mere muskelvækst stimulus med lettere poundage.
