Når din gluteus medius, en af de tre store muskler i dine balder, ikke brænder, føles din røv som om den er død. Gode nyheder: En død stød er ikke irreversibel.
Skrivebordsjobben og dem med lange kørependenser udvikler ofte dødt skudsyndrom, som officielt er kendt som gluteus medius tendinosis, men det kan også gymnastikrotter og løbere, der ikke går i indgreb med deres gluter, når de træner.
Syndromet er karakteriseret ved sener i en af de tre muskler i dine skinker, så de smerter og banker. Det kan føre til lændesmerter eller ømme hofter, da disse kropsdele forsøger at gøre arbejdet i din inaktive booty.
Lys en ild under din bag! Lær disse muskler til ild med bestemte øvelser. Du vil udrydde smerte og føle sig mere magtfulde under en vanskelig træning.
Fokus på at klemme dine glutes som du squat. Fotokredit: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Aktiveret squat
Squats er det måde at aktivere dine glutes på, men de udgør et kongrum - hvis din røv er død, bøjer den ud af squat, så dine quads og lower back overtager. For at løse dette før du squat, find din gluteus medius, så du kan aktivere det aktivt.
HVORDAN GØR DET: Mens du står, skal du bruge din hånd til at føle dig rundt for dine ben. Konsekvent kontrakt muskelen der og hold med din hånd der for at mærke engagementet. Gentag 15 til 20 gange, før du gør noget andet for at aktivere det.
Nu, når du squat, bekymre dig mindre om størrelsen af din barbell og bekymre dig mere om presset af din tush. Læn dig tilbage i dine hæle og kør dem virkelig i jorden for at holde din vægt på bagsiden. Bøje dine knæ og hofter, mens du lægger ned i knebøjet. Skub gennem dine hæle, når du stiger op igen til en fuld stand. Gentag 10 til 20 gange med minimal vægt. Du træner for funktion, ikke bodybuilding.
2. Hip Bridge
Hip broer hjælper dig med at fokusere på pressen af gluteus medius.
Sådan gør du: Læg på ryggen og bøj knæene. Plant dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Fokus på musklerne på din bagside, når du løfter dine hofter for at skabe en "bro" fra dine knæ til dine skuldre. Hold pause i to til tre tæller og slip. Gentag 10 til 15 gange.
3. Clamshell
Clamshells aktiverer dine glutes fra en anden retning end lineære handlinger som løb, gå og lunge. Dette hjælper med at fremme balancen i deres funktion og er en vigtig del af en omfattende butt-træningsplan.
Sådan gør du: Læg på din side, bøj knæene og stab dine hofter. Prop hovedet på din albue eller ligg hele vejen ned på din side. Hold dine hæle limet sammen, når du åbner og lukker øverste knæ, med benet hængslet til din hofte og ved din hæl. Gør 15 til 20 på den ene side, flip over og udfør på den modsatte side.
4. Single-Leg Squat
Single-leg øvelser var blandt de øverste træk for at aktivere gluteus medius, ifølge et studie fra 2011 udgivet af forskere fra Belmont University i Nashville, Tennessee, i International Journal of Sports Physical Therapy.
Sådan gør du det: Stå foran en stol eller bænk. Balance på dit højre ben og løft dit venstre ben lige ud foran dig. Bøj dit knæ og hofte til at slå sig ned mod stolens overflade; rør det med din kind om muligt. Skub gennem hælen for at rette op igen. Udfyld 10 til 12 på dit højre ben, og skift derefter til venstre.
5. Single-Leg Deadlift
Single-leg dørlifte hjælper også med at opbygge døde glutes. Du behøver ikke at lægge meget vægt på dette træk, men du kan holde en 12 til 15 pund håndvægt i den ene hånd for ekstra udfordring.
Sådan gør du det: Stå og balance på dit venstre ben. Hold håndvægten, hvis du bruger den, i din højre hånd hængende foran din højre lår. Hængsel fremad over din venstre skinne, så din højre hånd børster mod din venstre ankel og dit venstre knæ for at bøje lidt. Stå op igen for at afslutte. Prøv at opretholde balancen for alle 10 til 15 reps, og skift derefter ben.
