Hvis du har lændesmerter, er du ikke alene. På ethvert tidspunkt oplever over 30 millioner amerikanere også lændesmerter, rapporterer American Chiropractic Association. Ikke alene er det den mest almindelige årsag til handicap i verden, det er også den næstmest almindelige årsag til savnet arbejde.
Årsagerne til lændesmerter er talrige, fra en sportsskade til sygdomme i de indre organer. En anden almindelig årsag er tæthed i et andet område af din krop, såsom dine hamstrings.
Nedre tilbagefakta
Din nedre ryg er en af de vigtigste dele af kroppen. I kombination med dine abdominale og skrå muskler udgør det din krops kerne - bogstaveligt talt dit center. Kernen er et område, der styrer de fleste af dine bevægelser, fra at holde din krop oprejst til at gå, løfte og nå.
Som midten af din krop er underkroppen modtagelig for virkningerne af skader eller begrænsninger i andre områder af din krop. Forkortede hoftefleksorer - musklerne på forsiden af bækkenet og øverst på lårene - træk rygsøjlen ind i hyperlordosis eller en nedre ryg overarmen. På samme måde trækker stramme hamstringer på underkroppen og får hofterne og bækkenet til at rotere baglæns. Dette fører til en fladt nedre ryg.
En nedre ryg, der enten er overbuet eller fladtrykt, spænder nedre rygmuskler og fører ofte til muskelsvaghed og smerte.
Kan du røre ved tæerne? Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Test din hamstring Fleksibilitet
Du ved sikkert, om du har tætte hamstrings, især hvis du er aktiv og opmærksom på din krop. Du skal bare bøje og forsøge at røre ved dine tæer og fortælle dig, om dine hamstrings er stramme.
Kan du røre ved tæerne? Hvis ikke, har du stramme hamstrings. Føler du smerter i ryggen af dine lår eller bag knæene, når du forsøger at røre tæerne? Hvis svaret er ja - bingo, stramme hamstrings.
Hvis du vil få mere teknisk og dømme graden af din hamstrings tæthed, kan du bruge et billigt goniometer, en enhed, der måler vinkler, i dette tilfælde vinklen mellem dit ben og gulvet under en liggende lige benopgang.
Det er nemmest at få nogen til at hjælpe dig med at gøre denne test. Lig på gulvet med dine ben forlænget og dine arme på dine sider. Hæv det ene ben i luften og hold det lige. Hæv den så højt som du kan uden ryggen, knæbøjning eller smerte. Få din hjælper måle vinklen mellem det ben og gulvet. Så gør den anden side.
Hvis den målte vinkel er større end 80 grader, er din fleksibilitet til hamstring god til fremragende og kan ikke være årsagen til din rygsmerter. Hvis du har en måling under 79 grader, er din fleksibilitet for hamstring retfærdig til dårlig - et godt tegn på, at tætningen kan påvirke din nedre ryg og forårsage smerte.
Selvfølgelig vil du få en anden udtalelse fra en læge, som kan udføre yderligere tests for at give dig en endelig diagnose.
Behandling af hamstring fleksibilitet til at lette din smerte
I de fleste tilfælde, at øge din hamstring fleksibilitet til at lette rygsmerter er så simpelt som at gøre daglige strækninger. Du kan også prøve selv-myofascial frigivelse med en skumrulle og besøge en massage terapeut til nogle sports massage sessioner.
1. Stående Hamstring Stretch: Fra en stående position, bøj fremad i hofterne. Lad dine arme hænge ned og holde benene relativt lige og ikke rundt om ryggen. Stop, når du føler en strækning i hamstringene, selvom din ryg ikke har nået parallelt med jorden. Overstretching vil gøre dine rygproblemer værre.
Hvis du finder den stående hamstringstrækning for at lægge for meget pres på din nedre ryg, skal du prøve den siddende version.
2. stol hamstring stræk: Sid i en stol og stræk dine ben lige ud foran dig med dine hæle på gulvet. Holde en ret rygsøjle, nå kun til dine tæer, indtil du føler en strækning i dine hamstrings. Du kan også gøre en fod ad gangen, bøje et knæ og placere foden fladt på gulvet og nå frem til tæerne på det modsatte forlængede ben.
3. Skum Rolling: Selv-myofascial frigivelse med en skumrulle bruger din kropsvægt til at lægge pres på stramme muskler for at hjælpe stramme muskler ud. Placer skumrullen under din hamstring og langsomt rulle frem og tilbage over små dele af musklen. Når du kommer til et ømt sted, hold i 30 til 45 sekunder.
