Din knogletæthed er direkte korreleret med dit kropsfedt, så hvis du er meget slank eller motion for meget, kan dine knogler lide. Piger og unge kvinder er modtagelige for "kvindelig atlet-triaden" - en kombination af utilstrækkelig ernæring, hormonforstyrrelse og lav knogletæthed. Din familie og venner vil sikkert ikke vide, at du har denne betingelse, så det er op til dig at søge hjælp. Hvis problemet ikke korrigeres tidligt, risikerer du langvarig skade på dine knogler. En sund kost og motion rutine kan få dit kropsfedt og hormoner tilbage til, hvor de skal være.
Kropsfedtprocent og dine knogler
Din kropsfedtprocent kan falde farligt lavt, hvis du taber for meget vægt, uanset om det stammer fra en alvorlig kaloriebegrænsning, overdreven motion eller misbrug af kostpiller, afføringsmidler eller diuretika. Kvinder har brug for mindst 10 til 13 procent kropsfedt for et godt helbred, ifølge det amerikanske råd om motion. Den gennemsnitlige kropsfedtprocent for kvinder i atleter er 14 til 20 procent, med egnede kvinder - dem der holder form, men er ikke professionelle atleter - i gennemsnit 21-24 procent.
Hvis du har mindre end 10 procent kropsfedt, bruger du nok ikke nok kalorier og næringsstoffer, herunder calcium. Calcium er afgørende for din benstruktur og funktion, og hvis din krop ikke får nok af din kost, stjæler den den fra dine knogler og gør dem svage. Knoglereduktion vedrører især, hvis du er teenager eller ung voksen, fordi din maksimale knoglemasse er opnået efter 30 år, og 40 procent af det er erhvervet i løbet af teenageårene, ifølge en artikel fra 2006 i pædiatri
Hormonændringer og dine knogler
Dine knogler ombygger hele tiden sig selv med to slags specielle celler, hvis arbejde er at enten nedbryde eller bygge ny knogle. Hormonet østrogen, som du producerer hver menstruationscyklus, sætter et stop for de celler, der nedbryder dine knogler.
Når din kropsfedtprocent falder under det væsentlige beløb, bliver dine hormoner forstyrret, og amenoré, eller ubesvarede perioder, følger. Dine østrogenniveauer falder, og de celler, der nedbryder dine knogler, lever længere, hvilket giver dem tid til at ødelægge mere ben. Mere knoglereduktion fører til for tidlig osteoporose - et begreb, der bruges til at beskrive lavt benminnetæthed i din alder - hvilket gør dig modtagelig for brudte knogler. Normalt er kvinder ikke i fare for osteoporose indtil overgangsalderen, som forekommer senere i livet, når østrogenniveauerne naturligt falder.
Selv om du måske ikke har symptomer på osteoporose, kan en 20-årig kvinde, der havde amenoré under sin teenagevækst, have en knoglemasse på 70-årige, ifølge American College of Sports Medicine. Osteoporose diagnosticeres typisk med en DEXA-scanning - en maskine, der bruger et lavt niveau af stråling til at måle din knogletæthed. Tal med din læge, psykolog, ernæringsekspert eller træner, hvis du er bekymret for, at du ikke spiser rigtigt, ikke har fået din periode ved 16 år eller har gået glip af tre perioder i træk.
Fødevarer for at øge din knogletæthed
206 knogler i din krop hjælper dig med at bevæge sig og give et stærkt skjold til dine organer, så det er dit job at spise godt og motion for at holde dem sunde. Spis en række fødevarer fra alle fire fødevaregrupper hver dag, så du får de næringsstoffer, din krop har brug for. Vælg calciumholdige fødevarer - der hovedsagelig findes i mejeriprodukter, tofu og grønne, grønne grøntsager - for at beskytte dine knogler. Teen piger har brug for 1.300 milligram calcium om dagen, og unge kvinder over 19 har brug for 1.000 milligram om dagen. Et 8-ounces glas mælk indeholder 300 milligram calcium, cirka en fjerdedel af dine daglige behov. Mælk er også beriget med D-vitamin, ca. 100 internationale enheder pr. Kop, hvilket også er afgørende for knoglernes sundhed. Unge og unge voksne har brug for 600 IE af D-vitamin om dagen.
Din krop absorberer kun så meget calcium på en gang, så rummere dine mejeriprodukter hele dagen. Lav en smoothie med mælk, yoghurt og bær til morgenmad. Dip frugt i græsk yoghurt blandet med et strejf af honning til en snack. Tilsæt ost til dine sandwicher eller salat til frokost. Top fuldkornspasta med tofu og sauteret spinat eller kale til middag. D-vitamin findes naturligvis kun i en håndfuld mad, som fedtfisk, som laks og makrel og fiskeleverolie, så det er det bedste alternativ til at øge din knogletæthed, så det kommer i form af mælk, så det er parret med calcium.
Øvelse for at styrke dine knogler
Hvis din kropsfedtprocent er lav, kan du ikke have meget energi, men stop ikke med at træne helt, anbefaler en 2010-artikel i American Family Physician. Dine knogler bliver stærkere som følge af motion. Vægtbærende øvelser - jogging, gå, danse, modstandstræning og tennis - er mest gavnlige for forbedring af knogletætheden. For at gøre op for kalorier, der går tabt gennem fysisk aktivitet, skal du øge mængden, du spiser på de dage, du udøver. Spørg din spisning og motion for at holde styr på, og involvere trænere, forældre og venner, der vil støtte dig. I stedet for din vægt fokuserer du på dit helbred og ydeevne.
