Ud over at arbejde på din overkrop, mens du er i en gangstøbning, kan du fortsætte med at arbejde på din underkrop, mens du er ved at komme i gang med en ben-, ankel- eller fodskade. Ved hjælp af forskellige siddende og stående øvelser kan du rehabilitere dit skadede ben eller styrke dit ubeskadiget lem. Diskuter med din læge, hvor meget pres du kan lægge på dit støbte ben, og start derefter hjerte- og modstandsøvelser for at holde dig i form.
Trin 1
Mød med din læge eller træner for at lære, hvor meget stress du kan lægge på dit støbte ben, og hvor længe. Antag ikke, at hvis det er OK at gå og fra klasser eller omkring kontoret eller hjemme, kan du udøve gå i miles uden at understrege din skade.
Trin 2
Udfør siddende øvelser ved hjælp af vægtmaskiner. Brug maskiner, der har en bænk til at udføre øvelser i overkroppen, såsom lat pulls, pec dæk, biceps krøller og brystpresser. Læg på din mave og udfør hamstring krøller, flytte vægten op ved at flytte dine hæle mod din bouder. Omvendt din position eller sidde på bænken og hæv vægten opad ved at hæve dine fødder fra gulvet til hoftehøjden.
Trin 3
Udfør øvelser på maskiner, der bruger arm trækker med snore eller løftestænger. Brug roddemaskiner, der gør det muligt at understrege armene, brystet og rygmusklerne uden at kræve betydelig benbrug. Brug elliptiske, der har armstænger, hvis du kan arbejde maskinen ved hjælp af dine arme, snarere end dine ben.
Trin 4
Træn med vægtmaskiner, hjemmeklubber eller roeremaskiner med mindre vægt eller lavere modstandsindstillinger for at skabe cardio træning.
Trin 5
Sid i en stol og brug håndvægte eller modstand bands til at udføre styrke eller kredsløb træning træning. Brug ca. 50 procent af den maksimale vægt, du kan løfte, udfør 10 gentagelser af en øvelse, tag en 60 sekunders pause, og start derefter et sæt af en anden øvelse. Brug tilstrækkelig vægt til at trække vejret hårdt, men ikke så meget, at du bliver nødt til at tage lange pauser eller stoppe efter et par minutter. Hold kredsløbet i 30 minutter eller længere for at skabe en kardio træning.
Trin 6
Kør en motionscykel med en indstilling, der ikke kræver for meget pres på pedalen for at skabe cardio træning. Svøm i 30 minutter eller mere, hvis dit støbesæt er vandtæt for at skabe hjerte-træning. Gå i hurtig tempo i 30 minutter eller længere, hvis din læge eller træner har rådgivet dig dette, vil ikke påvirke dit opsving.
Trin 7
Udfør kropsvægt øvelser som ab crunches, sit-ups, pull-ups, push-ups, stol dips, chin-ups og ab roller øvelser. Vær forsigtig, når du udfører chin-ups, pull-ups og stolen dips, at du ikke glider og lander tungt på dit støbte ben. Tilføj vægte til kerne træning for at skabe øvelser som den russiske twist, som du har vægte eller en øvelse bold i armlængde og bevæger sig fra side til side. Udfør øvelser sidder på en øvelse bold for at tilføje kerne arbejde til andre øvelser.
Ting du skal bruge
- Træningsudstyr
- Stol
