Din kerne giver styrke og stabilitet for resten af din krop, hvorfor det er vigtigt at udvikle disse muskelgrupper. Kernen består ikke kun af rectus abdominis og transversale abdominier, bedre kendt som bukemusklerne, men det omfatter også obliques, lower back og glutes. En stor kerne træning skal adressere hvert område og fra flere vinkler for at få en tonet six-pack og en kraftig midsection.
Crunches
Mens crunches ikke bør være den eneste øvelse, som din kerne træning plan består af, den grundlæggende crunch og ændringer af det for at tilføje vanskeligheder, er et godt udgangspunkt for at målrette mod musklerne. Begynd ved at ligge på ryggen med dine fødder fladt på jorden og knæene bøjede. Dine hæle bør være omkring 12 inches fra bunden. Sæt dine hænder bag hovedet og hold dine albuer ud til siderne. Engag din abs for at krølle dit hoved og skuldre væk fra jorden og løft torsoen mod knæene, indtil din øvre ryg er ude af jorden. Sænk langsomt din torso tilbage til jorden for at fuldføre en rep. Forlæng dine arme over hovedet for at gøre øvelsen vanskeligere. Gør to til tre sæt med 10 til 12 reps med 45 til 60 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Stående kabelrotation
Den stående kabelrotation virker mange af kernemuskelgrupperne, herunder abs, obliques og nedre ryg med sin side-til-side, vridningsbevægelse. Denne øvelse skal udføres med et stykke modstandsledning eller kabelmaskine. Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden, stående sammen med enten kabel maskine eller modstandslangen. Hold kablet tæt på din krop lige under dit bryst. Drej væk fra kablet ved at flytte dit hoved, bryst og torso sammen. Hold et øjeblik og vend tilbage til startpositionen. Forlæng dine arme for at øge intensiteten af øvelsen. Gør to til tre sæt på otte til tolv reps for hver side og hviler i 45 til 60 sekunder mellem sæt.
Stabilitetskugle Knæ Tucks
Arbejd din abs, lænderyg og glutes med stabilitetskugle knæ tucks. Start i pushup-positionen med dine skind hviler oven på stabilitetskuglen. Træk dine ben ind mod brystet, mens du også trækker stabilitetskuglen ind. Hold dine arme og skuldre låst for at stabilisere din overkrop. Klem dine glutes og forlæng dine ben tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep. Gør to til tre sæt på otte til 12 reps.
Rolling Side Plank
Denne øvelse retter sig mod abs og obliques samtidig med at man arbejder hele kernen. Start i plankens stilling ved at hvile på dine underarme med dine ben forlænget bag dig. Drej på din venstre underarm, så du er i venstre side af plankens position. Hold et øjeblik, før du vender tilbage til startpositionen. Hold denne position et øjeblik og drej derefter på højre underarm, så du er i den rigtige plank position. Hold og vend tilbage til startpositionen. Fortsæt dette mønster i 45 sekunder.
