Grøn salater er en sund tilsætning til enhver kost, hvor de fleste grønne grøntsager giver masser af næringsstoffer i en meget lavt kalorieindhold. Tilføjelse af en side af blandede greener eller en main-dish salat til din daglige diæt i stedet for højere kalorieindhold fødevarer vil gå langt i retning af at hjælpe dig med at tabe sig. Men lad dig ikke narre til at tro, at alle salater er skabt lige, eller at at spise en mad som salat hver dag frigør dig for at forkæle usunde fødevarer.
Oprettelse af en salatbase for at tabe sig
Når du bygger en salat, enten hjemme eller på salatbar, skal du springe over isbjergetesalat og vælge de mere næringsdæmpede mørkere greens. Kale, spinat, arugula og romaine - eller en blanding af baby greener - alt gør fremragende, lavt kalorieindhold valg til din salat base. En kop kale eller romaine salat indeholder for eksempel kun 8 kalorier. Brug 2 til 3 kopper grønt, når du forbereder en main-dish salat; 1 kop gør en god sideskål. Du får store mængder af nogle vigtige næringsstoffer i en lavt kalorieindhold; en kop kale giver 21-25 procent af dine daglige C-behov, afhængigt af om du er mand eller kvinde og 125-150 procent af dine K-vitaminbehov. Sammenlign det med isbølssalat, der leverer 2 til 3 procent af din C-vitamin og 19 til 23 procent af K-vitamin. C-vitamin er afgørende for sunde væv og immunstyrke, mens K-vitamin hjælper blodproppen ordentligt og opbygger også stærke knogler.
Bygg din salat for at øge fedtheden
Leafy greener indeholder ikke meget fiber eller protein at tale om - kale har mindre end et gram pr. Kop enten. Disse to næringsstoffer er stærkt forbundet med mæthed, så du skal bruge andre tilsætninger for at gøre din salat til et tilfredsstillende måltid eller sideskål. Hvis du laver en hovedretter frokost eller aftensmad fra salat, får du dit protein ved at fylde dine grønne grøntsager med en grillet kyllingebryst eller hytteost og en halv kop kikærter eller andre bønner. For at øge fiberen, tilføj hakkede rågrøntsager, som broccolifloretter, aspargespidser, skivede gulerødder og tomater, eller skær en fjerde af en avocado på din salat. En salat på 3 ounce kylling, en halv kop kikærter og en kop hakket broccoli oven på 2 kopper romaine vejer ind på ca. 300 kalorier. Skift dine ingredienser dagligt, så du vil altid få frisk på din salat - bytt kyllingen til laks, for eksempel, og par med cannellini bønner, tomater og asparges.
Flere tips til at spise salat til at tabe sig
Hvis du ikke laver et måltid af salat, skal du prøve en saladsalat inden dit måltid for at hjælpe dig med at reducere dine portioner af andre fødevarer. En undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2004 fandt ud af at spise en stor del af en kalorieindhold som et første kursus til frokost reducerede kvinders kalorieindtag under pastaens måltid, der fulgte. Men at spise en stor salat med tilsat ost og dressing øgede kvindens kalorieindtag samlet. Når du bygger din salat, skal du gå efter grøntsager og magert protein i stedet for højt kalorieindhold som croutoner og cheddarost. Spritz nogle citronsaft eller rødvineddike på toppen for yderligere smag ved meget få kalorier.
Eller tilføj salat til din daglige diæt i stedet for måltider med højere kalorieindhold. For eksempel kan man spare 300 kalorier om dagen med kylling eller laks til frokost i stedet for en fastfood kylling eller fiskesandwich. Du får også et bredere udvalg af næringsstoffer. I dette scenario tilføjer en daglig salat op til en besparelse på 1.900 kalorier om ugen. Fordi 3.500 kalorier er lig med et pund kropsvægt, vil du simpelthen gøre denne salat bytte hver dag for at hjælpe dig med at tabe mere end 1/2 pund om ugen.
Kombiner substitutionen af sundere fødevarer som salat med et regelmæssigt træningsprogram for de bedste vægttabsresultater. Nuværende anbefalinger er i mindst 150 minutter om ugen af aerob træning kombineret med styrketræning to dage om ugen.
Potentielle ulemper ved at spise salat hver dag
Selvom salat kan hjælpe dig med at tabe sig, skal du undgå at tænke på at spise det hver dag giver dig et gratis pas til at forkæle sig kaloriindhold - som om en sund tilsætning til din kost annullerer andre dårlige valg. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Consumer Research i 2015 opdagede, at supermarked shoppere, der valgte "dydige" fødevarer som kale var mere tilbøjelige til at købe højkalorier fødevarer som is og øl i samme tur. En artikel offentliggjort i Journal of Consumer Psychology i 2011 kronede den falske opfattelse blandt nogle dieters om at spise en sund mad som salat sammen med usunde fødevarer - siger en cheeseburger og fries - reducerer måltidets samlede kalorieindhold.
Der kan også være et par medicinske problemer med at spise salat hver dag. Hvis du tager en receptpligtig blodfortynder som warfarin, vil du gerne informere din læge, hvis du beslutter dig for at øge dit indtag af vitamin-K-rige fødevarer som bald og anden mørk greens. Derudover konstaterer diætist Joy Bauer, at grønne grønt kan udløse symptomer på irritabel tarmsyndrom hos nogle individer.
