Din krop har brug for glukose, som du får fra kulhydrater i din kost. Men at spise mad højt i raffineret kulhydrat, såsom kager og hvidt brød eller ris, kan udløse en stor udledning af glukoseregulerende hormoninsulin. Dette fører til pludselige stigninger i blodsukker efterfulgt af stejle fald. En dråbe i blodsukker kan få dig til at føle dig træt, sulten og agiteret. For at holde dit blodsukker afbalanceret er det vigtigt at vælge de rigtige fødevarer og kombinationer, så insulinstimuleringen er gradvis.
High-Fiber Foods
Når du vælger kulhydrater, skal du vælge fiberrige fødevarer som fuldkorn, grøntsager, bønner og andre bælgplanter. Fiber hjælper med at bremse absorptionen af glukose ved at bremse, hvor hurtigt mad forlader maven og kommer ind i tyndtarmen. Denne effekt forhindrer en dramatisk insulinfrigivelse, fordi det får glucoseniveauet til at stige gradvist. Det kan reducere glucoseniveauet efter måltidet og gavne også insulinfølsomheden.
Proteinrige fødevarer
Du bør inkludere protein i dine måltider og snacks for at holde blodsukkerniveauerne stabile, bemærker University of Rochester Medical Center hjemmeside. Protein tager længere tid at fordøje, så det forsinker også glukoseabsorptionen. Fødevarer, der fordøjes langsomt, har en mindre dramatisk indvirkning på insulinsekretionen. Hvis du spiser kulhydrater, som f.eks. Frugtsaft, kan det medføre, at dit blodsukker stiger for hurtigt og falder hurtigt. Vælg magre proteinkilder som fisk, skinless kylling og kalkun, fedtfattig ost, bønner, sojaprodukter og magert stykker af oksekød.
Sunde fedtstoffer
Sammen med protein tager fedt også længere tid at fordøje og derved forsinker glukoseabsorptionen. Målet er at begrænse usunde mættede fedtstoffer, som findes i raffineret kød, fedtfattig mejeri, svinefedt og andre forarbejdede fødevarer. Balancere dine måltider med sunde umættede fedtstoffer, som findes i avocado, oliven, fisk, frø og nødder. Brug madlavningsmetoder som fedtstoffer, som ikke kræver ekstra olie. Drizzle nærende olier, såsom linfrøolie, over din salat i stedet for traditionel salatdressing.
Spise til All Day Energy
Balancering af dine måltider med sunde fedtstoffer, magert protein og højfibre kulhydrater er en god måde at undgå skarpe stigninger og stejle fald i blodsukkerniveauet. Forhindre dybder i blodsukker mellem måltider ved at vælge snacks med en blanding af protein, kulhydrater og fedt, såsom fedtfattig yoghurt med frisk frugt eller fedtfattig ost med fuldkornskrækker. Undgå at hoppe over måltider, fordi dit blodsukker falder, når du går for længe uden at spise.
