Flere fitness-relaterede organisationer og erfarne fitness trænere tilbyder forskellige cykling træningsprogrammer og træningsprogrammer online, gratis. Indarbejde en række cykeltræninger i din træningsplan for at forbedre dit fitnessniveau og ydeevne, herunder træningsmålretning, hastighed, styrke og udholdenhed. Cykling, lavt træningstræning, understøtter vægttab, reducerer depressionsniveauer og mindsker risikoen for visse sygdomme, ifølge Better Health Channel, men få din læge godkendelse, før du påbegynder en ny træningsplan.
Individuelle cykeltræninger
Benyt en hodgepodge af gratis træningsplaner fra forskellige online kilder for at skabe en individualiseret, velafrundet cykel træningsplan. Flere legitimerede organisationer og cykelrelaterede virksomheder udgiver gratis cykeltræningsideer online, herunder Spinervals og IDEA Health & Fitness Organization. For eksempel tilbyder Spinervals over et dusin indendørs cykel træning komplet med trinvise detaljerede instruktioner. IDEA giver vejledning til udformning af en skræddersyet cykeltræningsramme, der omfatter en opvarmning, intervalltræning, bakkeklatring og nedkøling. Nybegyndere bør se en certificeret sportsspecifik træner for at lære ordentlig form og træningsprotokol før de prøver nye træningsprogrammer.
Cykling-inspirerede træning
Cyklingstræning fokuserer på flere fitnessfacetter, herunder hastighed, styrke og udholdenhed, ifølge det amerikanske råd for træning (ACE). ACE tilbyder fire gratis cykel-inspirerede træningsprogrammer, der målretter mod hvert af disse områder, og omfatter et velafbalanceret træningsprogram. Workout One inkluderer cykeltempointervaller i en 60 minutters træningstræning; træning to hjælper cyklister med at udvikle styrke med total-body-resistens øvelser; træning tre giver instruktion til en udendørs cykling træning, der veksler mellem meget hård intensitet og moderat intensitet; og træning fire funktioner mere avancerede traditionelle styrke træning øvelser.
Cykel træningsplaner
Flere cykelressourcer tilbyder gratis online målspecifikke træningsplaner for dem med specifikke mål i tankerne, et sådant løb eller mere tid i sadlen. "Cykling" giver en otte-ugers træningsplan for at hjælpe cyklister med at gennemføre et århundrede eller en 100-mile tur. Et schweizisk alpincykel eventyrhold, Brevet, tilbyder en gratis 12-ugers cykel træningsplan, "Sportive Training Plan", der fokuserer på at hjælpe cyklister med at udvikle udholdenhed til længere rides. Planen forklarer principper for træning, gear, aerodynamik, rideteknikker, ernæring og krydstræning. Når du bruger en cykeltræningsplan, varierer varigheden, frekvensen og intensiteten af dine træningspaser for at forbedre dit fitness og forhindre over træningsskader, anbefaler Brevet.
Personlig cykelplan
Søg online ressourcer til træning ideer eller opret din egen cykel træning plan, der passer til dine individuelle mål og præferencer. Prøv bakketræning, steady state rides, en blanding af indendørs og udendørs cykling og cross training. Opret forskellige træningssessioner, der opfylder dine specifikke mål. For eksempel, for at forbedre din evne til at accelerere og øge din laktatgrænse, skal du udføre otte til 12 30 sekunders cyklussprints ved 100 procent indsats med en fire minutters opsving efter hver, anbefaler BrainMac. For at forbedre udholdenheden skal du udføre tre eller fire fem minutters sprint ved ca. 100 rpm med fem minutters genindvindingsintervaller ved 90 rpm. Besøg en cykel specialist for at lære terminologi og ordentlige teknikker.
