De muskler, der løber langs din underarms kontrolbevægelse ved håndleddet og de rekrutteres under de fleste øvelser i overkroppen. For eksempel forhindrer de håndledene i at kollapse bagud og under bænkpressen holder de håndledene stabile, mens du tager fat i baren. Flere isolerede øvelser er nødvendige, hvis du er interesseret i at bygge størrelse i dine underarme dog. Anvend muskelopbygningsprincipper for at maksimere dine træningspaser og få størst mulig størrelse i dine underarmer så hurtigt som muligt.
Flere sæt
For at grundigt overbelaste musklerne i dine underarme, skal du gøre tre til fire sæt af hver øvelse. Hvert sæt skal omfatte 12 til 20 reps. Dine muskler reagerer på træning i høj volumen, der består af flere sæt højere gentagelser ved at øge i størrelse. Vælg en vægt for hver øvelse, der får dine muskler til at nå træthed, før de kommer til 20th rep. Hvis du kan gøre mere end 20 reps af enhver øvelse, er det tid til at sparke vægten. Ellers vil du ikke nedbryde musklerne tilstrækkeligt for at stimulere muskelvækst.
Lille hvil mellem sæt
Efter et par sæt bliver dine underarme trætte og opsvulmede som væskehoppe til området, og du kan blive fristet til at hvile i længere perioder i mellem sæt. Du ønsker at holde resten perioder kort, da dette hjælper med at fremme muskelopbygning. Certified Strength and Conditioning Specialist Jim Smith anbefaler at vente kun 90 sekunder før du hopper ind i det næste sæt.
Øvelser
Vælg en håndled krølle, omvendt håndled krølle og hammer curl øvelse at medtage i din underarme træning. Håndled krølle indebærer bøjning din håndflade mod indersiden af din underarm mod modstand og krølle øvelser omfatter siddende barbell håndled krølle, stående kabel håndled krøl og håndvægt håndled krøl. Omvendt håndled krølle eller håndled forlængelse indebærer bøjning af håndleddet, så håndens bagside bevæger sig mod underarmen. Øvelser til forlængelse omfatter stående omvendt håndled krølle med en ez-curl bar, dumbbell omvendt krølle og håndledningsrullen. Hammer krøllen gøres ved at holde et par håndvægte nede ved dine sider med dine palmer vendt mod lårets sider. Bøj dine albuer for at bringe vægten op til dine skuldre.
Træningsfrekvens
Indsæt dit underarmskreds i din tidsplan tre dage om ugen og i uafbrudt dage. Hvis du arbejder underarmene samme dag, laver du andre øvelser i overkroppen, passer dem ind i slutningen af dine træningsprogrammer. Kredsløbet vil forlade din underarm muskler trætte, og du ønsker ikke at begrænse din ydeevne under andre overkrop øvelser som biceps krøller eller liggende triceps udvidelser. Undgå at arbejde på dine underarmer flere dage i træk, fordi det er i løbet af inddrivelsesdage, at underarme muskler vil helbrede og vokse.
