Forstærkning af dine quadriceps og hamstrings kan hjælpe dig med at udvikle modstandskraft mod træthed og reducere din risiko for skader i sports- og fritidsaktiviteter. Udover at bøje og forøge knæet, giver dine quadriceps kraft til at accelerere, mens dine hamstrings fungerer som bremser for at decelerere din krop, når du løber eller går. Stærke quadriceps absorberer også chok bedre, når din fod rammer jorden. Da de fleste sportsgrene og aktiviteter kræver, at du bevæger dig i en stående stilling, er det bedre at træne begge muskelgrupper i en sådan position i stedet for at sidde på en maskine.
Underkropskredsløb
Trin 1
Opvarm din krop ved at jogge og springe reb i fem minutter. Udfør dynamiske fleksibilitetsøvelser for at forberede din krop og sind til den kommende træning. Gør ben gynger, walking butt spark, torso vendinger og arm gynger, for eksempel.
Trin 2
Stå med dine fødder om skulderafstand fra hinanden og hold en medicinskugle - omkring seks til 12 pund - tæt på brystet med begge hænder. Dine fødder skal pege fremad. Inhalér som du kneber ned så lavt som du kan, så dine skinker bevæger sig under knæets niveau. Hold ryggen lige og dine hæle på gulvet. Træk ikke dine skuldre. Udånder som du står lige op. Udfør 10 til 12 reps.
Trin 3
Stå og stå over for en plyometrisk kasse eller en lignende robust platform med dine fødder sammen. Plattformen skal være så høj som dine knæ eller lidt højere. Sæt din venstre fod på toppen af kassen og ånder ud som du træder din krop oven på kassen, som om du klatrer en trappe. Tag dit højre knæ mod dine ribben, mens du balancerer på et ben i et sekund. Brug dine arme til at hjælpe dig med at balancere om nødvendigt. Inhalér som du træder ned fra kassen til startpositionen. Udfør 10 reps per ben. Vedligehold en stabil rytme, når du træder op og ned.
Trin 4
Stå med dine fødder sammen og gå tilbage omkring to meter bag dig med din højre fod. Din højre balde skal automatisk stramme, når du udvider din højre hofte. Inhalér som du lunge ned ved at bøje dine ben sammen, indtil dit højre knæ næsten rører gulvet. Hold ryggen lige og tag ikke på skuldrene eller læn dig frem for meget. Udånd som du skubber ind i gulvet med din venstre fod for at bringe din højre fod tilbage til startpositionen. Udfør 10 reps per ben.
Trin 5
Hvil i et minut og gentag kredsløbet to til tre gange. Vary lunges og step-ups ved at flytte din krop i forskellige retninger, som ud til siden, eller ved at tilføje en torso rotation.
Styrke og Power Superset
Trin 1
Stå og stå over den plyometriske kasse og læg din højre fod oven på den. Bøj dit venstre ben og sving armene lidt bag dig for at starte hoppet. Udånder som du hopper lige op, mens du svinger dine arme over hovedet. Udvid din rygsøjle lidt, og skift positionen af dine ben, mens du er i midair. Land forsigtigt på kassen med din venstre fod og din højre fod på gulvet. Land på kuglen af dine fødder og tæer, ikke på dine hæle. Gentag bevægelsen så hurtigt som muligt for 16 til 20 reps. Hvil i 10 til 15 sekunder, før du fortsætter med næste øvelse.
Trin 2
Stå med dine fødder sammen og gå fremad med din højre fod omkring to meter foran dig med dine hænder placeret tæt på brystet, som om du vil fange en basketball. Inhalér som du lunge ned ved at bøje begge ben, indtil dit venstre knæ næsten rører gulvet bag dig. Hold ryggen lige, og tag ikke på skuldrene. Udånd som du træder tilbage til stående stilling. Udfør 10 reps per ben.
Trin 3
Hvil i et til to minutter og gentag superset to til tre gange. Du kan erstatte lunge øvelsen i trin to med kropsvægt squats eller step-ups i den anden og tredje supersets.
Tips
- Du kan bruge en hvilken som helst kraftøvelse i kraft- og styrke-supersætet, for hvilket du udfører et sæt højintensitetsøvelser efterfulgt af en lavintensitetsøvelse. Dette kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på mindre tid, mens du styrker dine ben og hofter. Andre kraftøvelser omfatter hoppe-dobbelt dobbeltunderlag, power lunges, vertikale spring og shuttle-kørsler. Bland-og-match forskellige øvelser for at se, hvilke du foretrækker. Hvis du planlægger at gøre hver enkelt øvelse individuelt uden brug af kredsløbstræning eller superset-format, anbefaler National Academy of Sports Medicine at du udfører 4-6 sæt med en til fem reps ved 85 til 100 procent af din maksimale intensitet, hvis du vil træne for maksimal styrke. Arbejd med kvalificeret træningspersonale, hvis du er ny til styrketræning, før du selv træner.
Advarsler
- Træn ikke, når du har smerter i ryggen, hofterne eller benene. Se din læge eller fysioterapeut umiddelbart inden du genoptager træningen.
