Calcium er et vigtigt næringsstof for stærke knogler og overordnede fysiske helbred. Ohio State University siger, at calcium er det mest rigelige mineral i kroppen, hvor det meste calcium findes i knogler og tænder og resten i blod og vævsceller, hvor det regulerer vigtige metaboliske funktioner. De fleste raske voksne bør få mellem 1.000 og 1.500 mg calcium pr. Dag, hedder University of Michigan Health System. Der er mange kostvaner til at opfylde dit daglige behov for calcium.
Inkluder mejeri
Trin 1
Drik mælk for at øge calciumindtaget. Mælk er en rig kilde til calcium, med en 8-oz. glas mælk indeholdende ca. 300 mg calcium, ifølge University of Michigan Health System. Medtag et glas mælk med hvert måltid, og du vil møde mere end halvdelen af dine daglige calciumbehov.
Trin 2
Forbruge også andre mejeriprodukter. Yoghurt, ost, hytteost og budding er alle gode kilder til calcium, med yoghurt, der giver ca. 350 mg pr. Portion, de fleste hårde oste ca. 200 mg og hytteost og budding, der hver giver ca. 150 mg.
Trin 3
Nondairy fødevarer kan gøres calcium-rige med tilsat mælk. Brug mere mejeriprodukter i madlavning og bagning. Lav havregryn og fløde supper med mælk i stedet for vand for at tilføje 150 til 300 ekstra mg calcium pr. Portion. Udskift olie med almindelig yoghurt i brownie og muffinopskrifter for at tilføje op til 300 mg calcium til hele batchet. Ohio State University siger, at mange opskrifter kan håndtere tilsætning af op til 1/2 kop pulveriseret mælk, herunder meatloaf, mange gryderetter, makaroni og ost, muffins, pandekager og kiks. Dette giver en ekstra 750 mg calcium til hele opskriften.
Brug Nondairy Kilder
Trin 1
Spis også calciumholdige nondairy fødevarer. Den amerikanske Dietetic Association siger, at andre fødevarer udover mejeri er yderligere kilder til calcium. Bønner, bælgfrugter, mandler, mørke bladgrønne, dåsefisk, broccoli, tofu og sesamfrø giver diæt calcium. Bønner spænder fra 20 til 240 mg calcium pr. Portion afhængigt af type, og bælgfrugter giver ca. 30 til 80 mg pr. Portion. Mandler og sesamfrø hver giver ca. 80 mg pr. Portion. Leafy greens 'calciumindhold varierer også efter type, der varierer fra 100 til 250 mg pr. Portion. Broccoli giver ca. 35 mg pr. Portion. Tofu indeholder ca. 260 mg calcium pr. Portion, men kan indeholde op til 700 mg, hvis calcium anvendes i behandlingen.
Trin 2
Tilsæt calcium-berigede fødevarer til din kost. Visse typer appelsinsaft, sojamelk, mandelmælk, brød og korn har tilsat calcium, i almindelighed ca. 160 mg i beriget brød, op til 260 mg i beriget korn og 300 mg i berigede juice og ikke-mælkeprodukter. Kig efter disse varer i din købmand for yderligere at øge dit calciumindtag.
Trin 3
Tag et calciumtilskud. Hvis du ikke er i stand til at forbruge op til 1500 mg calcium alene gennem fødekilder alene, kan et calciumtilskud hjælpe, ifølge MayoClinic.com.
Tips
- Fordi mejeriprodukter kan være højt i fedt, vælger du fedtfattige eller fedtfrie versioner af disse fødevarer for optimal sundhed.
