Du har sagt ja til kjole! Og nu vil du gøre alt, hvad du kan for at føle dig selvsikker og se dit bedste, når du går ned ad gangen.
Din bryllupsdag er en af de største og mest vidunderlige festligheder, du har, og du skal føle dig som en million dollars. Uanset om du har brug for at tabe sig, tone op eller forblive nøjagtig den samme størrelse, kan fitness spille en vigtig rolle i forberedelserne til den store dag.
Her er tre måder at træne ud kan hjælpe dig med at gøre dig klar til dit bryllup.
1. Stress Relief: At finde tid til en træning kan tage sig af stressene ved bryllupsplanlægning og frigive nogle opbyggede angst og stress.
2. Sundhed og velvære: Forbedre sundheden i dit hjerte og lungerne vil give frisk ilt til hele din krop og lade dig føle sig frisk, motiveret og positiv.
3. Ansvarlighed: Dette er din krop. Tag dig af det. Ingen andre vil fortælle dig at motionere. Du skal gøre det selv. Udskriv kalenderen nedenfor, læg den et eller andet sted synligt og markere de dage, som du gennemfører dem.
Følg denne kalender for din 4-ugers brudesuite. Start med en warmup, slut med en nedkøling
Før hver session, få din krop til at bevæge sig og dit hjerte pumpes ved hjælp af denne nemme varmopkobling.
Sådan gør du jorden for overhead stræk Easy Warmup Circuit
Total tid: 5 minutter
30 sekunder af hver:
- Air squats
- Jord til overhead stræk (se ovenfor)
- Squat hopper
- Høje knæ
- Plank jacks
Gør to runder.
Når du er opvarmet, skal du bare følge træningskredsløbene for den dag. Tag din tid, og hast ikke din træning.
Efter hver session skal du bruge nedkølingskredsløbet til at returnere din krop til sin naturlige hvilestatus.
De første fire strækker sig i din cooldown-serie. Quick Cooldown Circuit
Samlet tid: 11 minutter
30 sekunder af hver
- Side stretch (begge sider)
- Straight-arm stretch (begge sider)
- Quad stretch (begge sider)
- Hamstring stretch (begge sider)
- Nedadvendt hund
- Opadvendt hund
- Barnets pose
Gør to runder.
Både opvarmning og nedkøling er ikke omsættelige.
Din ugentlige kredsløb og HIIT træning
Da de fleste brudekjoler enten er ærveløse eller rygløse, fokuserer jeg meget på overkroppen. Du finder disse træningsprogrammer i styrke kredsløb. Du følger det med nogle cardio kredsløb for at fakse kalorier og tone op overalt.
Og så to dage om ugen, vil du lave en af disse træningstræninger (HIIT). HIIT er en gennemprøvet metode til kardiorespiratorisk træning, der involverer udbrud af all-out motion efterfulgt af en kort hvile. Giv det hele til kun 20 til 30 minutter, og du vil høste fordelene ved EPOC (overskydende efterøvende oxygenforbrug), som også kaldes efterbrændingseffekten.
Et simpelt 4-trins kredsløb. Mandag i uge 1 og 2: Kredsløb 1
15 reps af hver:
- Biceps krølle
- Triceps tilbageslag
- Front hæve
- Omvendt flyve
Gør fire runder.
Efter hver kredsløb træning, vil du gøre 10 minutter med cardio brænde:
Brænd kalorier, mens du fortsætter med at tone din overkrop. 60 sekunder af hver:
- Sprællemænd
- Squat hopper
- Dumbbell side rotation med slag
- Plank jacks
- Russiske vendinger
Bare 20 minutter, og du er færdig! Tirsdag i uge 1 og 2: 20-minutters HIIT træning 1
60 sekunder af hver:
- Dumbbell side rotation med slag
- In-and-out squat humle
- Plank jacks
- Usynligt reb
- Hvile
Gør fire runder.
Fokus på dit bryst, skuldre og biceps. Onsdag i uge 1 og 2: kredsløb 2
15 reps af hver:
- Front og side hæve
- Skub op
- Biceps krølle
- Plank haner
Gør fire runder. Og glem ikke din cardio burner finisher!
Nyd dine trætte, ømme muskler med denne yoga-serie. Hver torsdag: Yoga / Stretch
Hold disse fem poser i 60 sekunder hver så mange gange som nødvendigt (mål for seks runder).
- Nedadvendt hund med kalvpedal
- Opadvendt hund med hip rock
- Lige benbundet ryglæn
- Hængende hoved og nakke stræk
- Barnets pose
Du har det her! Fredag i uge 1 og 2: 20-minutters HIIT træning 2
60 sekunder af hver:
- Side til side humle
- Donkey spark
- Dumbbell side rotation med slag
- Russiske vendinger
- Hvile
Gør fire runder.
Hver lørdag: LISS
Det er vigtigt at inkludere en steady state cardio dag (LISS) i din træning en gang om ugen. På denne dag får du en 45-minutters træning eller klasse.
Hver søndag: Rest
Hvile og gendannelse (tak gud!) Sker normalt om søndagen, men du kan vælge hvilken som helst dag i ugen, der virker med din tidsplan. Tag fridagen og kom ud af gymnastiksalen! Hvis du overarbejde din krop vil det holde dig tilbage. Tillad dig selv at genoprette og høste fordelene den næste dag.
Mål dine triceps og skuldre. Mandag i uge 3 og 4: Kredsløb 3
15 reps af hver:
- Front hæve
- Omvendt flyve
- Overhead presse
- Overhead triceps forlængelse
Gør fire runder. Og glem ikke din cardio burner finisher!
Føl den (efter) brænde! Tirsdag i uge 3 og 4: 30 minutter HIIT træning 1
60 sekunder af hver:
- Speed skatere
- Sumo squat puls
- Burpee plank
- Usynligt hoppetov
- Hvile
Gør seks runder.
Dit fjerde og sidste kredsløb! Onsdag i uge 3 og 4: Kredsløb 4
15 reps af hver:
- Side hæve
- Plank haner
- Overhead presse
- Biceps krølle
Gør fire runder. Og glem ikke din cardio burner finisher!
Hver torsdag: Yoga / Stretch
Hold disse fem poser i 60 sekunder hver så mange gange som nødvendigt (mål for seks runder).
- Nedadvendt hund med kalvpedal
- Opadvendt hund med hip rock
- Lige benbundet ryglæn
- Hængende hoved og nakke stræk
- Barnets pose
Din sidste HIIT træning! Fredag i uge 3 og 4: 30-minutters HIIT træning 2
60 sekunder af hver:
- Usynligt hoppetov
- Dumbbell side rotation med slag
- Side til side humle
- Plank jacks
- Hvile
Gør seks runder.
Hver lørdag: LISS
For din 45 minutters LISS, vælg din favorit lavintensiv stabil tilstand som f.eks. Vandreture, jogging, konversationsniveau løb, vandreture, hundvandring, tennis eller elliptisk.
Hver søndag: Rest
Gudskelov for hviletid, ikke? Nyd din fridag og giv dine muskler en chance for at hvile og genoprette.
Du kan ikke udøve en dårlig kost. Fotokredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Glem ikke ordentlig kost og ernæring
Hvis du søger at tabe sig ud over at toning up, skal du først få din kost og ernæring i orden.
Her er en kort liste over ting, jeg anbefaler at skære fra din kost for at fremme en sundere og gladere dig. Det vil også hjælpe med vægttab og overordnede wellness. Jeg bruger acrostic "Cut the CRAP" for at minde mine klienter om, hvad de skal undgå:
- Carbonated drinks
- Raffineret sukker
- Kunstige fødevarer
- Forarbejdede fødevarer
Jeg anbefaler også at undgå mejeri, dej og frugtsaft.
Selv om det er let at blive fanget i det, du ikke kan spise, er det vigtigt at fokusere på alle de sunde, næringsrige fødevarer, du kan spise. Her er en kort liste over friske fødevarer, der brænder din krop med vedvarende energi.
- Superfoods som spinat, broccoli, valnødder, linser, ananas og grapefrugt
- Æg og magert kød som kylling og fisk
- Leafy greener og friske grøntsager
Og her er min go-to snack liste. Forbered disse i begyndelsen af hver uge for at sætte dig op for succes.
- Nødder: De er fyldt med energi, og en håndfuld mandler (14) har 100 kalorier. Perfekt som en hurtig sult-unddragelsestaktik.
- Frugt: Overindulge ikke med frugt; nogle typer er højt i sukker. Men jeg opmuntrer til et skiveskåret æble med et stænk kanel, frosne bananskiver eller råblåbær og hindbær.
Hvad synes du?
Går du gifte snart? Har du planer om at træne frem til din store dag? Hvad er dine mål? Forsøger du at tabe sig? Tone up? Eller bare se og føle dit bedste? Hvad er din plan? Tror du, du vil prøve nogen af disse træningsprogrammer? Del dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
