Det er ikke muligt at brænde fedt på kun et område af din krop, men sænkning af dit overordnede kropsfedtniveau vil slanke ned i din mave, talje, ben og lår - ud over ryggen, arme og ansigt. For at få det slanke, tonede udseende, du søger, skal du parre en afbalanceret kost med et træningsprogram, der fremmer muskelvæksten. Du bør ikke forvente en større ændring i din fysik natten over, men hold dig til dit kostprogram for gradvist vægttab, der leverer langvarige resultater.
Skær kalorier for at tabe sig
Nøglen til at tabe sig er at reducere dit kalorieindtag. Hvert pund fedt svarer til 3.500 kalorier, så du skal brænde 500 til 1.000 flere kalorier, end du spiser hver dag i gennemsnit for at tabe 1 til 2 pund om ugen.
Brug et online kaloriebrænder calculator værktøj eller konsulter en ernærings professionel til at estimere antallet af kalorier du behøver for at opretholde din vægt - det varierer meget bredt baseret på din størrelse, kropssammensætning, køn og alder, så det er bedst at få et personligt skøn . Når du først ved, hvor mange kalorier du har brug for, skal du oprette dit 500 til 1000 kalorieunderskud ved at reducere dit kalorieindtag eller øge din kalorieforbrænding. For eksempel brænder 500 kalorier om dagen gennem motion og spiser 500 færre kalorier om dagen, der giver et 1.000-kalorieunderskud for at tabe 2 pund ugentligt; spise 300 færre kalorier og brænde 200 ekstra kalorier gør et underskud på 500 kalorier til at tabe 1 pund om ugen.
Selvom det er fristende at skære så mange kalorier som muligt til det hurtigste vægttab, skal du ikke spise færre end 1.200 kalorier dagligt, ifølge West Virginia University. Enhver mindre end det, og du vil sandsynligvis ikke få alle de næringsstoffer, du har brug for, og din krop kan gå i "sultemodus" og holde fast i kropsfedt. Hvis dit 500-1000 kalorieindhold tager dig under 1200 kalorier, skal du følge en 1,200-kalorieindhold og brænde resten gennem træning.
Vælg Fyldt Vægttab Foods
De fødevarer, du spiser, kan påvirke, hvordan du føler, når du følger en vægttab kost. En enkelt fastfood måltid, for eksempel, vil ikke fylde dig i meget lang tid, men det vil tage en betydelig del af dit daglige kalorieindtag; en plade af veggies har næsten ingen kalorier, men er fuld af fiber, der vil hjælpe med at fylde din mave.
Vælg fødevarer med højt indhold af fiber og protein, så du føler dig fuld. Begge disse næringsstoffer hjælper med at nedsætte fordøjelsen for at holde din mave fuld længere efter at have spist, og de hjælper med at kontrollere dit blodsukker for at undgå sammenbrud, hvilket ellers ville give dig sulten. Hele korn, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og frugt hele din fiber indtag. Nødder, frø, bælgfrugter, æg, hvide kød fjerkræ og lavt fedtindhold mælk tilbyder protein, som også hjælper dig med at føle dig fuld.
Prøv at starte din dag med en to-æg omelet fyldt med spinat, tomater og grøn peber; snacking på et æble eller en håndfuld hindbær. Til frokost kan du nyde en kale salat med en halv kop kikærter og et par stykker tun, og spis en ounce mandler som en eftermiddag snack. Til middag, spis grillet laks med dampede blandede grøntsager, et glas ikke-fedtet mælk og et stykke frugt.
Skære vægtgain udløsere
Du vil også slanke din midsektion og underkrop ved at skære fælles vægtforøgelse udløser. Det omfatter den indlysende højkaloriefedtpris, som burgere, fedtet pizza og frites, men også nogle få "sunde" fødevarer. For eksempel er kartofler, herunder bagt kartofler, som har en vis ernæringsværdi som jern og kalium, en af de værste fødevarer til vægtøgning, rapporterer en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i New England Journal of Medicine. Rødt og forarbejdet kød er også en af de bedste fødevarer forbundet med vægtforøgelse, så det er bedst at begrænse dit røde kødindtag og holde sig til magre stykker, som 97 procent magert kød.
Pas på "sunde" bagværk som købt frugt og klid muffins. Mens nogle muffins kan have nogle ernæringsmæssige fordele, er de normalt lavet med fedt og tilsat sukker, og de er fyldt med kalorier. Begræns også din saftindtagelse. Juice har flere næringsstoffer end sodavand, men det er stadig højt i kalorier og sukker, hvilket gør det mindre end ideelt til vægttab.
Tone dine ben, mave, talje og lår
Komplet resultaterne fra din kost med styrketræning for at opbygge muskler i din midsektion og ben. Muskelvæv har vægttab fordele - pund for pund, det forbrænder flere kalorier end fedt - og hjælper også med at give dig et magert, tonet udseende.
Gør to til tre styrketræninger om ugen, der omfatter bevægelser for at styrke din underkrop og kerne. Vægtede squats, deadlifts og lunges mål musklerne i dine ben, og de styrker også din midsektion, fordi din kerne arbejder hårdt for at stabilisere din krop, mens du gør dem. For at arbejde i din mave og talje, skal du medtage planker - og sideplanker - i din rutine, eller fange en Pilates klasse i en times kerneuddannelse.
Gør din toning træning effektiv ved at kombinere bevægelser, der arbejder din underkrop med dem, der arbejder din talje. Prøv at bruge en håndvægt eller kabelmaskine på dit fitnesscenter til at udføre en squat med en træhakke eller udføre lunges med et twist for at tone dine sider. Fordi disse bevægelser virker så mange muskler, vil du også forbrænde flere kalorier gennem din træning - og brænde mere fedt - end gennem traditionelle crunches og sit-ups. Mens sit-ups og crunches virker abs, de brænder ikke mange kalorier, så du vil stadig have et lag fedt over dine nyligt tonede abdominale muskler; de vil ikke være synlige.
