At opbygge en stram, slank krop betyder, at du skal perfektere din ernæring og holde dig disciplineret med dine træningsprogrammer. Opbygning af muskler strammer din krop og firmaer alle dine problemer. Øge din kardiovaskulære og tilføje muskelbyggende træning til din ugentlige fitness rutine kan give dig de resultater, du leder efter. Forbruger de rigtige fødevarer giver dig mulighed for at tage i de næringsstoffer, din krop har brug for for at maksimere muskelopbygning og minimere fedtopbevaring.
Kosten
Trin 1
Lav et kalorieunderskud. For at tabe sig, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser daglig; 3.500 kalorier er lig med 1 lb. Nå dit kaloriforbrug ved at reducere dit samlede kalorieindtag og brændende kalorier gennem træning.
Trin 2
Spis seks små måltider om dagen, to eller tre timer fra hinanden. At spise ofte hjælper med at undertrykke din appetit og øge din metaboliske hastighed for at forbrænde mere fedt. Forbrug morgenmad, frokost og aftensmad, med tre ekstra snacks i løbet af dagen.
Trin 3
Brug en række næringsstoffer. Mål for en kost, hvor 45 til 65 procent af kalorierne kommer fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt. Vælg sunde kulhydrater som fuldkorn, frugt og grøntsager. Vælg magre proteiner som magert kød, fedtfattige mejeriprodukter og protein shakes og vælg sunde fedtstoffer som olivenolie og nødder.
Træningen
Trin 1
Udfør mindst 30 minutters aerob aktivitet pr. Dag. Kardio træning hjælper dig med at forbrænde fedt og stramme din krop. Vælg aktiviteter, der virker hele kroppen som at løbe, svømme eller kickboxing for at forbrænde de fleste kalorier.
Trin 2
Træn med intervaller for at maksimere din kalorieforbrænding. Interval træning brænder flere kalorier på kort tid. Interval-tog med enhver aerob aktivitet ved at arbejde i høj intensitet i 30 sekunder efterfulgt af en moderat intensitet i et minut. For eksempel sprint i 30 sekunder og jog i et minut, skiftevis i 30 minutter.
Trin 3
Byg muskler med styrketræning. Udfør styrketræning øvelser tre til fire dage om ugen. Opdele dine dage ved at arbejde dine ben og kerne en dag, bryst og triceps sammen og ryggen og biceps en separat dag. Vælg seks til 10 øvelser hver styrke-træningsdag. Udfør tre sæt af hver øvelse med otte til 12 gentagelser pr. Sæt.
Trin 4
Fokus på din mave. Træn din mave de fleste dage i ugen efter din aerob aktivitet. Vælg tre øvelser, og udfyld tre sæt med 15 gentagelser hver. Bland dine øvelser med cykeltrej, traditionelle situps, omvendte crunches, planker, benløfter, saksøg og crunches.
Ting du skal bruge
- Træningsmåtte
- kondisko
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, inden du foretager dramatiske ændringer i din kost eller fitness regime.
