Gluteus maximus - hovedmuskel i din butt - er den største muskel i din krop. Hvis din er ikke så stor som du gerne vil være det, vil styrketræning hjælpe med at vokse.
"Skinny" er subjektiv. Hvis din ide om mager er vildt, så bliver du nødt til at give op, hvis du vil have en større røv. Men i modsætning til folkelig tro vil styrketræning ikke gøre dig voluminøs. Du kan stadig forblive slank, mens du bygger en mere bodacious backside.
Muskelbygningsgrundlag
Modstandstræning forårsager små tårer i muskelfibrene. Efter træning reparerer kroppen de beskadigede muskelfibre, og musklerne bliver større og stærkere i processen. Hvor stor de vokser er et spørgsmål om genetik, din kost, din træning regime og andre faktorer. Hvis du er tynd nu, tilføjer en lille muskel det ikke.
Nøgler til at blive mager
Øvelse og en sund kost er nøglen til at forblive mager. At lave regelmæssige kardiovaskulære øvelser hjælper med at forbrænde kalorier og fedt, og at spise en nærende kaloriereguleret kost hjælper med at forhindre vægtforøgelse.
Gør en form for cardio øvelse, der får din puls op i 30 minutter ad gangen flere gange om ugen. Bland din rutine - Kør en dag, cykel en anden, tag en aerobic klasse eller vandre med din hund. Hvis du er kort tid, kan du gøre en hurtig interval træning på løbebåndet. I 15 til 20 minutter, alternative perioder med sprintning med lige joggingperioder. Sørg for at varme op på forhånd og afkøle efter.
At opbygge magert muskelmasse hjælper også med at forhindre vægtforøgelse. Din krop forbrænder kalorier til at opbygge og vedligeholde muskler, som omdanner dit stofskifte. Jo mere muskel du har, desto mere effektiv er dit stofskifte.
Få glutes at gribe opmærksomhed. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Total-Body Strength Training
Selv om dit mål er en større røv, bør du ikke kun lave øvelser. Hvis du vil have en sund, velproportioneret krop med en velfungerende metabolisme, skal du gøre træning i hele kroppen. Medtag øvelser, der retter sig mod dine arme, skuldre, bryst, abs, obliques, ryg, lår og kalve, såvel som din røv. Sammen med en større bag, har du også tonede ben, abs og arme. Du vil være tilfreds med resultaterne.
Bedste Butt øvelser
Trin 1
Når det kommer til at bygge dit bagværk, er nogle øvelser bedre end andre. Disse fire øvelser er blevet videnskabeligt undersøgt og vist sig at være den bedste af bunken.
Squats: Stå højt med dine fødder på afstand fra hinanden. Bøj langsomt på knæ og hofter og send dine hofter tilbage og ned som om du sidder ned i en stol. Hold dine skuldre tilbage og din torso oprejst. Kom ned, indtil dine lår er mindst parallelle med jorden, så stå op for at stå. Kontrakt din glutes øverst - det er afgørende.
Du kan lave squats uden vægt til at starte, og derefter gradvist tilføje vægt via håndvægte eller barbells. Gøre tre sæt på otte til 12 reps. Brug en tung nok vægt, at dine gluter føler sig træt af den sidste rep af hvert sæt.
Trin-ups: Placer en kasse eller vægtbænk foran dig. Placer din højre fod på bænken. Overfør din vægt i det ben og tryk dig selv op til stående ved kun at bruge det højre ben. Klem dine gluter øverst. Gå ned og gentag for otte til 12 reps. Skift sider.
Tilføj vægt på step-ups ved at holde en håndvægt i hver hånd eller holde dem overhead for endnu mere udfordring.
Quadruped hip extensions: Fra hænder og knæ, kontrakt dine kerne muskler og hold ryggen neutral. Løft dit højre ben op, og hold knæet bøjet i 90 graders vinkel. Fleksibel din fod og løft dit ben, indtil din højre lår er omkring parallelt med gulvet. Sænk benet uden at røre ned knæet, og gentag derefter. Gør otte til 12 reps, og skift derefter sider.
Tilføj vægt ved at stikke en håndvægt bag knæet på arbejdsbenet.
lunges: Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Bøj begge knæ til 90 grader, og sørg for, at dit forreste knæ ikke strækker sig forbi din forreste ankel. Sænk ned til din ryg knæ er et par inches over jorden, så stige op igen. Gentag for otte til tolv reps på hver side.
Tilføj vægt ved at holde håndvægte i hver hånd.
