På din søgen efter perfekt abs må du ikke glemme din støttekaste. Dine obliques er faktisk to sæt muskler - de indre og ydre obliques - der løber langs siderne af din torso fra dine ribben til bækkenet. Disse muskler holder din torso stabil og oprejst, og giver dig mulighed for at rotere din overkrop. Det er derfor mange øvelser, der bygger obliquesne, involverer vridning eller side til side bevægelser. Når de er stramme og tonede, suger de i tarmene som en korset for at give både mænd og kvinder en enviably smal talje, minus kærlighedshåndtagene og muffins toppe.
Trin 1
Opvarm dine obliques og forhindrer skade med torso twist, en dynamisk strækning. Stå med fødderne lidt større end hoftebredden fra hinanden. Løft dine arme, indtil de er lige med brystet og bøj dine albuer 90 grader. Uden at flytte dine ben, drej din overkrop til højre og derefter til venstre i en fluid bevægelse. Koncentrer hele din bevægelse i din torso og hold ryggen lige. Udfør 10 til 20 strækninger på hver side.
Trin 2
Lig på din mat på din venstre side for at begynde side crunches. Stak din højre fod oven på venstre side. Placer din højre hånd på bagsiden af dit hoved og tag din venstre arm rundt om din torso. Resten din venstre hånd på højre side obliques - dette vil hjælpe dig med at føle dem arbejder. Stram dine obliques for at løfte dit hoved og skuldre sidelæns af måtten. Sænk og gentag for et til tre sæt på 10 til 12. For en ekstra udfordring skal du holde din sidste rep på hver side i 15 til 45 sekunder.
Trin 3
Lig på ryggen, knæ bøjede og fødder fladt på gulvet med en mellemvægt dumbbell eller medicin bold i dine hænder for at starte russiske vendinger. Stram din torso for at løfte dit hoved og skuldre væk fra måtten. Drej din torso til højre og læg din vægt på måtten på din højre side. Drejningsbevægelsen hjælper med at målrette dine obliques. Hold i fem sekunder, drej derefter din torso og vægt til venstre. Udfør 10 gentagelser. Denne øvelse virker også dine arme, skuldre og bryst. For en ekstra udfordring skal du sætte en bænk til 45 grader og ligge på den, så din krop er i skråning, og dine knæ er klemt over kanten af bænken. I denne position løfter du din overkropsvægt og vrider mod tyngdekraften.
Trin 4
Lig på ryggen, og løft dine fødder lige ind i luften for at udføre tårneknaps. Stram din kerne og løft dit hoved og skuldre væk fra måtten, når du når mod venstre tå med højre hånd. Sænk dine skuldre tilbage til måtten og gentag, denne gang når du mod højre tå med din venstre hånd. Fortsæt i tre sæt med 10 til 12 gentagelser på hver side.
Trin 5
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og hold en mellemhale i din venstre hånd for at udføre vægtede sidebøjninger. Placer din højre hånd på din hofte eller på hovedets side og bøj din overkrop til højre. Hold ryggen lige og bøj til du føler spænding, men ikke smerte, i din venstre skrå muskel. Gå tilbage til start og fortsæt for 10 til 12 gentagelser på hver side. Udfør to til tre sæt på hver side.
Trin 6
Stil fødder med hoftebredde fra hinanden med en middelvægtig håndvægt eller en medicinskugle i dine hænder foran dig for at udføre woodchoppers. Vrid din overkrop til højre, løft din vægt opad mod din højre skulder, som om du løfter en økse for at hugge træ. Hold ryggen lige. Hold i et sekund og vend tilbage til start, og gentag derefter på venstre side. Udfør et sæt 10 til 15 gentagelser på hver side. Denne øvelse virker dine arme og skuldre sammen med dine obliques.
Trin 7
Klatre på din kaptajns stol med dine fødder hængende lige ned, tilbage fladt mod stolens bagside og dine underarme komfortabelt plantet på armlenet for at udføre vridende knæbøjninger. Bøj knæene i 90 graders vinkel, og stram dine venstre sideforskydninger for at løfte din venstre hofte op mod din venstre albue. Gå tilbage til start og gentag med højre skrå og højre hofte. Udfør to til tre sæt med 10 til 12 gentagelser på hver side.
Trin 8
Strek dine obliques og køle ned med en sidebøjning. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden. Placer din højre hånd på dine venstre side obliques og strække din venstre arm over dit hoved. Bøj din torso til højre og nå over hovedet med din venstre hånd for at strække dine venstre side obliques. Hold i et minut, og gentag derefter med dine højre sidestykker.
Trin 9
Spis mindst 60 gram magert protein om dagen i form af fisk, kylling, magert rødt kød, nødder, bælgfrugter og / eller sojaprodukter for at hjælpe dig med at opbygge muskler. Ca. 30 procent af dine daglige kalorier bør stamme fra protein.
Ting du skal bruge
- Træningsmåtte
- Stabilitetskugle
- Kaptajnens stol
- Medium-vægt medicin bold
- Mellemvægt dumbbell
Tips
- Udfør disse øvelser 2-3 gange om ugen med en hviledag mellem træningstræning for at opnå de bedste resultater. Vælg en vægt, der er tung nok til at trække dig, men ikke så tung, at du ikke kan udføre det angivne antal gentagelser.
Advarsler
- Overvej at tale med din sundhedspersonale, før du starter en ny øvelsesplan for dine obliques, især hvis du har haft skader eller smerter i din torso eller ryg.
