Golferens albue, tennis albue og baseball albue henviser alle til albue tendonitis, som er betændelse, hævelse og irritation af sener i albueområdet og kan forekomme efter deltagelse i disse sportsgrene. Albue tendonitis er en overdreven skade. Årsagen er gentagen sammentrækning af underarmen muskler, som du bruger til at rette og hæve din hånd og håndled, ifølge MayoClinic.com. Hvis smerten er på ydersiden af albuen, betegnes den som lateral epicondylitis, og hvis den er på indersiden, kaldes den medial epicondylitis. Behandlingen og strækningerne til begge er i det væsentlige ens.
Opvarmning
Varm op kroppen med lys cardio. Fotokredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Hand Health Resources hjemmeside anbefaler at gøre kardio øvelse i 15 til 20 minutter om dagen for at hjælpe med at få blodet flydende. Hjertet vil hjælpe med at varme op alle kroppens muskler og er særlig nyttigt for underarmen og albuen, da sener ikke har meget god blodforsyning. Kardio før stretching kan hjælpe strækningen til at være mindre smertefuld og vil hjælpe med at pumpe ud affaldsprodukter hurtigere og medbringe mere ilt og næringsstoffer til området.
Hånd og finger strækninger
Stret fingre og tommelfinger så langt fra hinanden som muligt. Fotokredit: AntonioGuillem / iStock / Getty Images Åbning af hænder og fingre vil lindre stress i hænderne og hjælpe med at få senerne til at bevæge sig. Den første anbefalede strækning er for hele hånden. Åbn hånden og spred fingrene og tommelfingeren så langt fra hinanden som muligt, og hold. Denne strækning skal føle sig godt, da hånden ikke åbner meget om dagen. Den anden strækning indebærer at sætte tommelfingeren i tommelfingeren op eller hitch hiker stilling og virkelig trækker tommelfingeren mod underarmen. Ekstra tryk kan udøves med en finger fra den modsatte hånd, men sørg for at skubbe tommelfingeren nær bunden og ikke spidsen for at forhindre skade på selve tommelfingeren. Hand Health Resource hjemmeside anbefaler at gøre disse strækninger i 20 sekunder af hver arbejdstid.
Lateral Epicondylitis Stretch
Træk åben eller luk næven hen imod underarmen. Fotokredit: plusphoto / a.collectionRF / amana billeder / Getty Images Denne strækning hjælper med at træne og slappe af musklerne på ydersiden af underarm og albue. Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma (NISMAT) anbefaler at holde strækningen i 20 til 30 sekunder med en rep på fem til 10 gange, to gange om dagen. Strækkene skal udføres i et smertefrit område og skubbes aldrig til det punkt, hvor symptomer reproduceres. Denne strækning indebærer at have hånden åben eller lukket og strækker håndfladen ned mod underarmen. Strækningen kan uddybes med overtryk fra den modsatte hånd.
Medial Epicondylitis Stretch
Stretch hånd og håndled baglæns i en smertefri bevægelse. Fotokredit: kozyrskyi / iStock / Getty Images For at hjælpe musklerne på indersiden af albuen, skal håndens bagside trækkes eller strækkes hen mod toppen af armen. En let træk eller strækning skal mærkes på underarmens inderside. Overtryk kan tilføjes med den modsatte hånd. NISMAT siger, at disse strækninger skal holdes i 20 til 30 sekunder og gentages fem til 10 gange, to gange om dagen. Det er også vigtigt at gøre disse strækninger før og efter at engagere sig i den irriterende aktivitet.
