Hvis du ønsker at følge en sund kost, vil du gerne fylde dit køkken med højfibre, lavt kalorieindhold. Ikke alene hjælper fiber med at fylde dig og hjælper med fordøjelsen, det kan også reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Fødevarer, der er lavt kalorieindhold, hjælper med at fremme vægttab og har tendens til at være lavere i fedt og sukker. Højfibre, lavt kalorieindhold fødevarer er naturligvis lækre og nemme at indarbejde i din kost.
Frugt
Frugt er lavt i kalorier, normalt 100 kalorier eller mindre pr. Portion, og er højt i fiber og mange essentielle vitaminer og mineraler. Nogle fiberfyldte muligheder omfatter æbler, bananer, pærer, appelsiner og bær. Blåbær, for eksempel, indeholder 4 gram fibre og 84 kalorier pr. Kop. Voksne bør sigte mod at få 1 1/2 til 2 kopper frugt per dag, mens børn har 1 til 2 kopper om dagen. Øverste yoghurt med skivede bær til en lækker morgenmad, snack på en banan, når hunger rammer eller når for druer eller ananas til en sød eftermiddagsmøde.
grøntsager
En skål frisk spinat. Fotokredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Som frugt er grøntsager næringsfyldte. De er meget lave i kalorier, men alligevel ekstremt påfyldning på grund af deres høje fiberindhold. Spinat, søde kartofler, spire, sød peber og tomater er nogle sunde muligheder at vælge imellem. En lille sød kartoffel indeholder for eksempel 3 gram fibre og 87 kalorier. Voksne har mindst 2 til 3 kopper grøntsager hver dag, og børn har 1 til 3 kopper om dagen. Medtag en bred vifte af grøntsager i måltider, såsom gulerødder og agurkeskiver til frokost og en grøn salat og stegte spire til middag. Derudover kan du snacke på grøntsager, som paprika strimler, med en smule fedtholdig dukkert.
Bønner og legumes
En lukning af grønne linser. Fotokredit: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Bønner og bælgfrugter, som sorte bønner, kikærter og linser, er kalorieindhold, højfibre fødevarer, der er en fremragende kilde til protein og højt i mange vigtige vitaminer og mineraler. Linser indeholder for eksempel 8 gram fiber og 9 gram protein i en 110-kalorie, 1/2-kops servering. Bønner og bælgfrugter er billige og alsidige. Brug cannelloni bønner, nyrebønner og linser i supper og chili. Top salater med kikærter og tilføj sorte bønner til tacos.
Hele Korn
Skiver af fuldkornsbrød. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Fyldt med fiber og højt indhold af protein, jern og B-vitaminer, giver fuldkorn en sund, lavt kalorieindhold til din kost. Havregryn, quinoa, brun ris og fuld hvede brød er et par muligheder for at prøve. En kop kogt havregryn giver 143 kalorier og 4 gram fyldfiber. Start din dag med fuldkornet korn som havregryn. Brug helkornsbrød, pitas eller wraps til din frokosttidssmørbrød. Medtag en side af brun ris, vild ris eller quinoa ved aftensmaden. Skift din sædvanlige pasta, pizza skorpe og tortillas til hele korn sorter.
