Abdominal udholdenhed spiller en stor rolle i god kropsholdning og fitness præstation. Det er evnen til din abs at holde en arbejdsbyrde i lange perioder.
Du kan ikke indse det, men bare stående hele dagen med dine knogler og led i køen og ære dine rygsøjles tre naturlige kurver tager meget arbejde fra din midsektion. Du har brug for udholdenhed for at bevare denne gode kropsholdning.
Hvis du har god kropsholdning, men dårlig abdominal udholdenhed, kan du opleve rygsmerter og andre uønskede muskel ubalancer. Abdominal udholdenhed betyder også, at du kan vare længere på banen eller på banen, og endda gå hurtigere, fordi du har et solidt fundament, hvor dine lemmer bevæger sig.
Start med grundlæggende crunches og gå derfra. Crunch It Out
Crunches er en enkel måde at opbygge udholdenhed i rectus abdominis, den overfladiske abs på forsiden af din torso. Gør dem ved at ligge på gulvet med dine knæ bøjet med hvile dine hænder bag hovedet; løft dit hoved, nakke og skuldre 30 til 40 grader op og ned med kontrol.
Bare en dag med træning af maven på denne måde forbedrede mavetræthed hos uuddannede motionister efter seks uger viste et 2015-studie i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Crunch variationer lindrer kedsomhed med standardbevægelsen, og kan øge effektiviteten af øvelsen. Mål for 15 til 25 gentagelser af hvert træk for at opbygge udholdenhed.
En schweizisk bold øger dit bevægelsesområde for crunches. Stabilitet Ball Crunches
Sid på en stabilitetskugle med din lav- og midterste på bolden. Placer dine fødder på afstand fra hinanden på gulvet. Sæt dine hænder bag hovedet for at tilbyde støtte. Hold dine albuer åbne for siderne af rummet.
Træk din navlen ind mod din ryg og du roter ned gennem dine fødder og krølle dit hoved, nakke og skuldre op mod dine lår. Hold din hale og lav ryg i kontakt med bolden. Gå langsomt tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Prøv at holde fødderne væk fra gulvet. Forhøjede benkroner
Ligge på gulvet med hænderne med hovedet. Udvid begge ben op mod loftet; Hold dine ben placeret over dine hofter og din haleben i kontakt med gulvet.
Løft dit hoved, nakke og skuldre op 30 til 40 grader mod dine ben. Pause midlertidigt. Brug kontrol for at sænke hovedet tilbage til måtten for at fuldføre en gentagelse.
Det er bestemt ikke en standardknap. Reverse Crunches
Lig ned på ryggen på en måttet. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på jorden. Placer dine hænder sammen med dine hofter på måtten.
Kontrakt din mave at trække dine fødder og hofter op mod din torso. Føles som at du trækker din mave op under din ribbe bur. Pause midlertidigt.
Returner dine hofter til måtten og dine fødder mod gulvet - de behøver ikke at røre gulvet mellem gentagelser.
Start med en grundlæggende plank og gå derfra. Plank holder
Plank position effektivt tester og træner din udholdenhed, viste et 2014-studie offentliggjort i Journal of Human Kinetics. Igen skal du først beherske den grundlæggende position og derefter øge din ab udholdenhedsudvikling ved at tilføje variationer.
Den grundlæggende position holder dig øverst på en push-up position på dine hænder og tæer eller underarme og tæer i 20 til 90 sekunder ad gangen.
Du vil føle dette i dine obliques! Side Plank
Kom ind i en standard plank position på dine hænder eller underarme. Drej til højre side og stab dine fødder, hofter og skuldre.
Nå din venstre arm op til loftet eller læg hånden på din hofte. Hæld i 20 til 90 sekunder. Gentag med venstre side.
Hvis du har mestret planken, prøv denne variation. To-Limbed Plank
Opret en standard plank position på dine arme eller underarme. Hæv din højre arm og venstre ben, så du er stabiliseret på din højre fod og kun venstre arm. Gentag på den anden side.
Alternativt kan du løfte dit højre ben et par centimeter væk fra gulvet, så du hviler på dine hænder / underarme og venstre tå. Gentag med venstre ben. Hold nogen af disse variationer i 10 til 20 sekunder. Gentag tre til fem gange pr. Side.
Hold din kerne stram! Balanceringsplanker
Placer dine hænder eller underarme på en stabilitetskugle, halvkugle eller balanceringsskive. Dine tæer forbliver på gulvet.
Alternativt placer dine fødder på balanceringsanordningen og hænderne hviler på gulvet. Hold din valgte variation i 20 til 90 sekunder.
Tips
- Hvis standardplanken er for vanskelig, skal du bruge knæene til støtte, indtil du opbygger styrke og udholdenhed for at holde den fulde version.
