Den skrå dumbbell bænk trykker på mål dit øvre bryst - det klavikulære hoved i pectoralis muskelen - mere end en flad bænkpress gør. For at lave skråpressen har du brug for et udstyr, der giver dig mulighed for at sætte din torso i en stigning. Hvis du ikke har adgang til en hældningsvægtbænk, er en stabilitetskugle en bærbar, billig løsning. Vælg en burst-resistent bold til denne øvelse; hvis bolden er punkteret, vil det deflate langsomt snarere end eksploderende.
Trin 1
Sid på kuglen med en håndvægt i hver hånd og dine fødder fladt på gulvet.
Trin 2
Gå fremad, sænk dine hofter mod gulvet. Hold ryggen lige.
Trin 3
Stop, når dine hofter er lige uden for bolden og din nedre ryg er presset ind i bolden. Din torso skal være i en 30- til 45 graders vinkel med gulvet. Dine skuldre og hoved bør ikke røre bolden.
Trin 4
Løft håndvægterne, så de er i tråd med dit øvre bryst. Dine palmer skal vende fremad, og albuerne skal være i 90 graders vinkel.
Trin 5
Udånd og tryk vægtene op og sammen. De bør bevæge sig i en sti over dit øvre bryst. Håndvægterne skal næsten røre ved toppen af bevægelsen.
Trin 6
Hold en pause, og sænk derefter langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen.
Tips
- Vink ikke din torso højere end 45 grader, da dette overfører vægten til skuldrene og væk fra brystet. Vælg en stabil størrelse bolden af passende størrelse. Når du sidder på bolden, skal dine knæ være i samme højde som dine hofter. Hvis dine knæ er betydeligt højere end dine hofter, er bolden for lille; hvis dine knæ er betydeligt lavere end dine hofter, er bolden for stort. Hvis du aldrig har brugt en stabilitetskugle, skal du sidde på kuglen og øve dig i en vandret position. Vænne dig til, hvordan bolden føles og bevæger sig, før du bruger vægte på det.
Advarsler
- Kontakt en læge, før du starter et træningsprogram. Stabilitetskugler har varierende belastningskapacitet. Sørg for at bolden, du bruger, kan klare din vægt plus vægten af håndvægte.
