Træk-ups virker dine biceps, lats og midterste muskler. Hvis du trækker pull-ups med den rigtige form, veksler dit greb og stigende gentagelser, kan du hjælpe dig med at løsne disse muskelgrupper for at give dig den muskulære fysik, du arbejder for at opnå. Mens pull-ups kan være udfordrende i starten kan mastering dem hjælpe dig med at tilføje styrke og masse til din overkrop og gøre den lige bar synes mindre skræmmende.
Korrekt formular
For at sikre pull-ups arbejde de relevante muskelgrupper uden skade, skal du gøre dem med den rigtige form. For at udføre standard, medium-greb pull-up, hold trækstangen med dine palmer vendt fremad og adskilt skulderbredde fra hinanden. Afhængig af barens højde kan du måske hoppe eller bruge et skridt til at tage fat på det. Dine ben skal krydses og bøjes på knæene, mens du udfører øvelsen. Hold din nedre del lidt bøjet og brystet ud, rådgiver Bodybuilding.com. Udånder som du bruger dine overarme og skuldre til at trække din krop op, indtil brystet berører røret. Hold positionen i et sekund og indånd derefter, da du sænker dig selv tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
Forskellige greb
Gør pull-ups med forskellige greb vil fokusere øvelsen på forskellige muskelgrupper og hjælpe dig med at opnå større overordnet overkroppens masse. Wide-grip pull-ups fokuserer mere på lats end traditionelle, medium-grip pull-ups, som lægger større vægt på biceps. Brede greb pull-ups skal gøres med dine hænder placeret længere fra hinanden end skulderbredde. Close-grip pull-ups fokusere mere på de nederste lats og bør gøres med hænder placeret tættere end skulderbredden fra hinanden. Med chin-ups - en variation af pull-ups - dine palmer vender mod dig i stedet for fremad. Denne variation understreger biceps, underarme og lats, og bør gøres med hænder placeret fra skulderbredde fra hinanden.
Build Up Reps
For at øge styrken og tilføje masse ved at gøre pull-ups, skal du øge antallet af reps, du kan gøre. Begyndere må kun være i stand til at gøre en eller to reps pr. Sæt, eller de kan måske begynde med en fod på en afføring, indtil de er i stand til at trække deres kropsvægt uassisteret. Gør så mange pull-ups som du kan pr. Sæt, hold den rette form, hvile i et par minutter og gentag. Selv et lille antal reps pr. Sæt tilføjes. Når du først behersker startnummeret eller repsne, skal du øge dem med en eller to pr. Sæt. Fortsæt på denne måde, indtil du ser overkroppens resultater, du leder efter.
Tilføj vægt
Når du er i stand til nemt at lave pull-ups, skal du muligvis tilføje ekstra vægt for at give dig det ekstra bulk. Du kan gøre dette ved at have et vægtbælte, der giver dig mulighed for at tilføje vægtede plader. Start med at tilføje en lille mængde vægt mellem 5 og 10 pund, og gør din normale pull-up rutine med antallet af reps og sæt du er vant til. Som det bliver nemt, skal du tilføje vægt i 5-pundstrin, indtil du kommer til den størrelse, du vil have. Når du har opnået den fysik, du leder efter, fortsæt med den mængde vægt og antal reps og sæt for at opretholde den størrelse.
