En strimlet otte-pakke ser godt ud og angiver den slags solid kerne, der er en velsignelse for atleter af alle sysler. Nøglen til otte-pak abs er varierede øvelser, der fokuserer på maven udført som en del af en regelmæssig øvelse regime. Isometrisk og vægtbestandig træning kan bruges sammen til at tilbyde en række træningstyper designet til at maksimere abdominal styrke.
Trin 1
Brug isometriske træningssæt til at øge andre øvelser. Stå med dine fødder om skulderbredden fra hinanden, og ved langsom udånding skal du klæde dine maves muskler hårdt. På indåndingen holder du spændingen eller slapper af. Alternativt, brug korte og kraftige udåndinger kombineret med hurtig stramning af maven.
Trin 2
Brug crunches som hæfteklammer til dine træningsprogrammer. Lig på ryggen med dine hænder foldet over dit bryst. Bøje dine knæ og læg fødderne på jorden omkring 6 inches fra bunden. Løft brystet halvvejs til knæ og sænk langsomt til jorden.
Varier din position under forskellige sæt crunches. Du kan løfte dine fødder op og holde dine nedre ben parallelt med jorden eller løfte dine ben lige op. Nogle fitnesscentre har maskiner, der giver dig mulighed for at pakke dine ben gennem maskinen og suspendere din torso til en mere udfordrende crunch.
Brug lavere repetitioner, hold vægt på brystet, som du gør dine crunches.
Trin 3
Gør hello-dollies ved at ligge på ryggen med dine hænder under din haleben eller ud til din side for et mere udfordrende sæt. Hold hovedet væk fra jorden og dine ben lige og omkring en fod ud af gulvet. Åben og luk dine ben vandret.
Trin 4
Skør saks ved at ligge på ryggen med dine hænder under din haleben eller ud til din side for et mere udfordrende sæt. Hold hovedet væk fra jorden, og dine ben starter lige om en fod ud af gulvet. Åben og luk dine ben vertikalt off-time med hinanden, så dine ben ser ud som et par saks.
Trin 5
Afhængig af en pull-up bar eller et sæt dips barer og løft dine ben lige ud foran dig. For en lettere træning, bøj knæene. Gør denne øvelse langsomt for at forhindre svingning.
Tips
- Sørg for at vise din otte pakke til sin fordel ved at indtage en næringsrig diæt, højt i fiber og sunde fedtstoffer. Hvis du ser på din kost og deltager i regelmæssig aerob træning, ud over dine ab-specifikke øvelser, vil du hjælpe dig mod dit mål.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge, inden du begynder et træningsprogram.
