Kombinationsvægtøvelser er en serie af multijoint-bevægelser, der arbejder mere end en muskelgruppe på én gang. De kombinerer normalt en underkropsøvelse med træning i overkroppen. De bedste kombinationsøvelser fokuserer på talrige muskelgrupper i en øvelse, samtidig med at du forbedrer din styrke, balance og dagligliv.
Fordele
Den mest fordelagtige grund til at udføre kombinationsøvelser er stigningen i kalorieforbrændingen. Kombinationsøvelser brænder to til tre gange mere kalorier end isoleringsøvelser. Under kombinationsøvelser er flere muskelgrupper involveret i bevægelsen. Dette giver dig mulighed for at løfte tungere vægte end du ville med isolationsøvelser. Kombinationsøvelser er også mere funktionelle - det betyder, at de vil forbedre bevægelser i dit daglige liv som at nå frem til noget eller komme ind og ud af din bil. Hvis du ikke har meget tid til at bruge i gymnastiksalen, kan kombinationsøvelser være mere tidseffektive, fordi du arbejder mere end en muskel med hver øvelse.
Udstyr
Vægtmaskiner fokuserer på et sæt bevægelser, og de er derfor ikke egnede til kombinationsøvelser. Din krop forbliver i en position, og du rekrutterer kun den muskel, som du fokuserer på. For eksempel understreger brugen af en benforlængelsesmaskine kun din quadriceps, fordi din krop understøttes i stolen. Dette er bedre egnet til en nybegynder til at lære ordentlig teknik og styrke nye muskler. Ved at bruge frie vægte som medicinbolde, håndvægte, modstandsbånd og barbells, indarbejder du flere muskelgrupper for at stabilisere din krop gennem bevægelsen.
eksempler
Vælg kombination øvelser, der fokuserer på så mange muskler som muligt. For eksempel fokuserer et lunge med en overhead presse med en medicinskugle på musklerne i hele benet, maven og skuldrene. Stå med dine fødder sammen med en medicinbold foran brystet. Kontrakt din mave og fremad med din højre fod, stabilisere dig selv med dit venstre ben. Tillad dit venstre ben at bøje 90 grader. Når du sænker dig selv, skal du samtidig løfte medicinkuglen lige over hovedet. Vend bolden tilbage til startpositionen, før du vender tilbage til højre.
Et andet eksempel er barbell push-pressen. Denne øvelse virker dine ben, buk, triceps og skuldre. For at begynde, trin under baren og tag det med dine palmer vendt fremad. Placer stangen direkte over toppen af brystet. Kontrakt din mave og udføre en squat, holde din ryg flad og brystet op. Når du står, løft langsomt barbellen overhead og vend tilbage til startpositionen.
Begge øvelser kan også gøres med en håndvægt biceps krølle eller en skulder presse.
Overvejelser
Kombinationsøvelser er progressive bevægelser, der kræver ordentlig teknik og form. Hvis du er nybegynder, behersker du mekanikerne for hver enkelt øvelse - som f.eks. En biceps-krølle og en squat - før du kombinerer dem sammen. Du kan risikere skade, hvis du ikke er avanceret eller stærk nok til at udføre flere øvelser på én gang.
